Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga uri ng pagkabalisa ayon sa nagbibigay-malay na sikolohiya
- Diaphragmatic na paghinga para sa pagkabalisa
- Progresibong pagpapahinga ni Jacobson
- Hakbang-hakbang na progresibong pagpapahinga
- Sistematikong desensitization therapy
- Live na pagkakalantad upang maalis ang pagkabalisa
- Live na eksibisyon: halimbawa
Rating: 3.7 (6 na mga boto) 8 mga komento
Tulad ng nalalaman natin, ang sikolohiya ay ang disiplina na namamahala sa paggabay at pagtulong sa mga taong dumaranas ng ilang uri ng problemang emosyonal. Ang pagkabalisa ay isa sa mga pinaka-karaniwang problema na madalas na lilitaw.
Ang Cognitive-behavioral therapy ay isa sa mga sangay ng sikolohiya na napatunayan na mas epektibo sa paggaling ng pagkabalisa at nagmumungkahi ng isang serye ng mga diskarte na naglalayong alisin ito. Sa artikulong Psychology-Online na ito, ipakilala ka namin sa pinakamahusay na mga diskarte sa therapy na nagbibigay-malay sa pag-uugali para sa pagkabalisa.
Maaari ka ring maging interesado sa: Cognitive-behavioral therapy: ano ito at kung anong mga diskarte ang ginagamit nito sa Index- Mga uri ng pagkabalisa ayon sa nagbibigay-malay na sikolohiya
- Diaphragmatic na paghinga para sa pagkabalisa
- Progresibong pagpapahinga ni Jacobson
- Sistematikong desensitization therapy
- Live na pagkakalantad upang maalis ang pagkabalisa
Mga uri ng pagkabalisa ayon sa nagbibigay-malay na sikolohiya
Mayroong 2 uri ng pagkabalisa, isa sa mga ito ay malusog na pagkabalisa at ito ang responsable para mapanatiling ligtas tayo sa ilang totoong problema na nagbabanta sa ating buhay. Salamat sa pagkabalisa na maaari nating reaksyon, halimbawa, sa pag-atake ng ilang tao o ligaw na hayop, susubukan naming protektahan ang ating sarili laban sa isang natural na kalamidad, kapag tumawid kami sa kalye ang parehong takot na masagasaan tayo ng mga kotse ay titingnan bago gawin ito, atbp.
Gayunpaman, mayroon ding pathological na pagkabalisa na, sa halip na tulungan kaming makauna, nasasaktan lang tayo. Ang ilang mga halimbawa ng mga problemang nauugnay sa pagkabalisa ay ang phobia sa lipunan, agoraphobia, pangkalahatan na pagkabalisa sa pagkabalisa, bukod sa iba pa.
Diaphragmatic na paghinga para sa pagkabalisa
Ang paghinga ng diaphragmatic ay ang pinaka-madalas na ginagamit na diskarte sa pagpapahinga sa nagbibigay-malay na pag-uugaling sikolohikal na therapy. Ang pag-alam kung paano huminga nang tama ay nagdudulot ng maraming mga benepisyo sa ating kalusugan sa pisikal at sikolohikal. Kapag huminga tayo nang maayos, ang ating dugo ay nagiging oxygenated at nalinis. Sa isang sikolohikal na antas, ang mga benepisyo na naranasan kapag ang paghinga ng tama ay na binabawasan nito ang ating mga antas ng pagkabalisa at stress, pinapalagay nating mas kalmado at pinapataas pa ang ating enerhiya, na labis na kapaki-pakinabang, lalo na kapag nagpapalakasan.
Ngunit paano mo maisasagawa ang ganitong uri ng paghinga? Susunod ay maikling ipapaliwanag ko ang pinakasimpleng at pinaka praktikal na paraan upang maisagawa ito. Tandaan na kung mas maraming pagsasanay mo ito, mas mahusay ang mga resulta na makukuha mo.
- Umupo sa isang upuan o humiga sa isang komportableng lugar kung saan pinapanatili mo ang isang patayo na pustura.
- Ilagay ang isa mong kamay sa iyong tiyan at simulang huminga nang dahan-dahan at malalim. (Mag-ingat na ang iyong paghinga ay hindi masyadong malalim na maaari kang mag-hyperventilate)
- Hawakan ang hangin na inspirasyon mo ng ilang segundo, pakiramdam kung paano tumaas ang iyong tiyan. (Maaari mong hawakan ang iyong hininga ng 5 hanggang 15 segundo halimbawa, hangga't sa tingin mo ay pinaka komportable ka)
- Dahan-dahang huminga, palabasin ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig at pakiramdam ng pagbaba ng iyong tiyan.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 2 o 3 beses sa isang araw.
Progresibong pagpapahinga ni Jacobson
Ang progresibong diskarte sa pagpapahinga ni Jacobson ay isa sa pinaka ginagamit sa paggamot ng pagkabalisa. Ang ganitong uri ng diskarte ay batay sa pag-ikot at pagpapahinga ng bawat kalamnan sa katawan, na pinapayagan ang tao na maranasan ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Sa wakas ang tao sa pamamagitan ng sobrang pag-ikot ng bawat kalamnan, ay pahalagahan at maranasan ang higit na kaaya-aya na pakiramdam na panatilihing lundo ang mga ito. Ang pamamaraan na ito ay isinasagawa nang personal sa panahon ng therapy, kahit na magagawa rin ito sa pamamagitan ng mga audio kung saan isinasagawa ito ng tao sa bahay nang indibidwal hangga't natutunan nilang maisagawa ito nang tama.
Hakbang-hakbang na progresibong pagpapahinga
Ang mga hakbang na susundan ay ang mga sumusunod:
- Umayos ng upo o humiga sa isang komportableng lugar, sa isang kapaligiran na may maliit na ingay at ilaw. Ipikit ang iyong mga mata, idiskonekta mula sa anumang uri ng mga saloobin o pag-aalala na maaaring mayroon sa oras na ito at ituon lamang ang iyong pansin sa mga pang-amoy na katawan.
- Gawin ang pagsasanay sa paghinga ng diaphragmatic na nabanggit sa itaas.
- Masiksik at mamahinga ang bawat isa sa mga pangkat ng kalamnan. Nagsisimula ito sa mga kalamnan ng mukha, tulad ng noo (mga kunot at tense), mga mata (mahigpit na sarado), ilong (mga kunot), bibig (mahigpit na nagsasara), ang dila, ang leeg, balikat (kontrata, pagtaas), braso, kamay (malapit na isara), dibdib, likod, tiyan (kontrata), paa at sa wakas ang mga binti.
- Ang estado ng pamamahinga ng kalamnan na ito ay pinapanatili ng ilang minuto habang iniisip ang labis na nakakarelaks at kaaya-ayang mga lugar at / o mga sitwasyon.
Sistematikong desensitization therapy
Una sa lahat, isang listahan ang ginawa sa mga sitwasyon, tao o bagay na kinatatakutan na sanhi ng pagkabalisa. Ang mga sitwasyon ay nabanggit mula sa pinakamaliit hanggang sa labis na takot, halimbawa, sa kaso ng social phobia, maaaring mayroong mas kaunting takot na makipag-usap sa isang higit pa o hindi gaanong kilalang tao, mula doon magpapatuloy itong makipag-usap sa isang hindi kilalang tao, pagkatapos ay ilantad ang isang paksa sa harap ng 3 o mas maraming tao, atbp.
Pagkatapos ay tatanungin ang tao na kumuha ng komportableng posisyon, isara ang kanilang mga mata at simulang isipin ang unang kinakatakutang sitwasyon, iyon ay, ang hindi gaanong matindi. Hinihiling sa iyo na isipin ang buong eksena, kung sino ang kausap mo, kung ano ang sasabihin mo, kung nasaan ka, atbp. bilang matingkad hangga't maaari at sa sandaling iyon, kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, hiniling sa iyo na gawin ang ehersisyo ng paghinga ng diaphragmatic nang sabay at pansinin kung paano bumababa ang antas ng iyong pagkabalisa.
Matapos mong magtrabaho kasama ang sitwasyong iyon at mapamahalaan na mabawasan ang iyong mga antas ng pagkabalisa, magpatuloy ka sa susunod na at iba pa. Ang layunin ay na kapag kailangan mong harapin ang sitwasyon na live at idirekta sa tingin mo ay mas kalmado ka at maaari mo ring gamitin ang paghinga ng diaphragmatic kung pinapayagan ito ng sitwasyon.
Live na pagkakalantad upang maalis ang pagkabalisa
Ito ang pinakabagong diskarte sa pag-iisip na nagbibigay-malay sa pag-uugali para sa pagkabalisa dahil ginagamit ito kapag ang tao ay halos handa na upang simulang lapitan ang kinakatakutan nila. Ito ay kilala kapag ang isang tao ay handa na gawin ito kung naisagawa na nila ang nabanggit na mga diskarte upang mabawasan ang kanilang mga antas ng pagkabalisa, ang pang-unawa na mayroon sila tungkol sa kung ano ang sanhi ng takot sa kanila ay napabuti at ang tao ay na-uudyok na alisin ang problema.
Live na eksibisyon: halimbawa
Ang live na pagkakalantad sa nagbibigay-malay na pag-uugali therapy ay isinasagawa nang dahan-dahan batay sa listahan na nagawa na namin sa itaas ng mga sitwasyon kung saan mas mababa sa mas malaking pagkabalisa ang nangyayari. Nagsisimula ito, tulad ng ginawa sa paglalahad ng imahinasyon sa mga sitwasyong nagdudulot ng mas kaunting pagkabalisa at mula roon ay umuunlad patungo sa mga sanhi ng pinaka-pagkabalisa.
Kapag nahaharap ang tao sa kanilang mga takot na mabuhay at magdirekta, inirerekumenda na magsagawa sila ng mga pagsasanay sa paghinga tulad ng paghinga ng diaphragmatic upang maging komportable sila sa kanilang mga sandali. Kasunod sa nakaraang halimbawa, upang mapagtagumpayan ang phobia sa lipunan dapat nating unti-unting ilantad ang ating sarili sa mga totoong sitwasyon kung saan isinasagawa ang mga pakikipagtagpo sa lipunan.
Ang artikulong ito ay kaalaman lamang, sa Psychology-Online wala kaming kapangyarihang gumawa ng diagnosis o magrekomenda ng paggamot. Inaanyayahan ka naming pumunta sa isang psychologist upang gamutin ang iyong partikular na kaso.
Kung nais mong basahin ang higit pang mga artikulo na katulad ng mga diskarte sa Cognitive-behavioral therapy para sa pagkabalisa, inirerekumenda namin na ipasok mo ang aming kategorya ng Cognitive Psychology.