Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang emosyon
- Ang pagkabalisa
- Ang galit
- Paano makontrol ang pagkabalisa at galit
- Diskarte # 1: Malalim na Paghinga
- Diskarte # 2: Paghinto sa Kaisipan
- Diskarte # 3: Pagpapahinga ng kalamnan
- Pamamaraan # 4: Pagsasanay sa Kaisipan
- Diskarte # 5: Pagkakasunod sa Kaisipan
- Diskarte # 6: lohikal na pangangatuwiran
- Diskarte # 7: pagkagambala
- Diskarte # 8: Pagkontrol sa Sarili
- Diskarte # 9: Edukasyong Pang-emosyonal
- Diskarte # 11: Masigasig na Pagsasanay
- Diskarte # 12: Pag-iisip at Pagninilay
Rating: 4.5 (8 mga boto) 8 mga komento
Ang mga emosyon ay likas na reaksyon na nagbibigay-daan sa amin upang maging alerto sa ilang mga sitwasyon na may kasamang panganib, banta, pagkabigo, atbp. Ang mga pangunahing sangkap ng emosyon ay mga reaksyong pisyolohikal (nadagdagan ang rate ng puso at paghinga, pag-igting ng kalamnan, atbp.) At mga saloobin. Kinakailangan upang makakuha ng ilang mga kasanayan upang pamahalaan ang mga emosyon dahil ang labis na kasidhian ay maaaring makaranas ng mga tao sa kanila bilang hindi kasiya-siyang estado o humantong sa kanila na magsagawa ng mga hindi kanais-nais na pag-uugali.
Nais mo bang malaman kung ano ang pinakamahusay na mga diskarte sa pagkontrol sa emosyonal? Sa artikulong Psychology-Online na ito, mahahanap mo ang 12 mga diskarte sa emosyonal na pagkontrol na makakatulong sa iyo na hawakan ang anumang uri ng sitwasyon. Ang mga pagsasanay na ito ay batay sa mga sikolohikal na pag-aaral at napatunayan na maging mabisa.
Maaari ka ring maging interesado sa: Emosyonal na pagpipigil sa sarili: ehersisyo, diskarte at mga halimbawa Index- Ano ang emosyon
- Paano makontrol ang pagkabalisa at galit
- Diskarte # 1: Malalim na Paghinga
- Diskarte # 2: Paghinto sa Kaisipan
- Diskarte # 3: Pagpapahinga ng kalamnan
- Pamamaraan # 4: Pagsasanay sa Kaisipan
- Diskarte # 5: Pagkakasunod sa Kaisipan
- Diskarte # 6: lohikal na pangangatuwiran
- Diskarte # 7: pagkagambala
- Diskarte # 8: Pagkontrol sa Sarili
- Diskarte # 9: Edukasyong Pang-emosyonal
- Diskarte # 11: Masigasig na Pagsasanay
- Diskarte # 12: Pag-iisip at Pagninilay
Ano ang emosyon
Sa gayon apat na aspeto ang pinag-uusapan sa emosyon ng tao:
- Isang konkretong sitwasyon.
- Isang serye ng mga tiyak na reaksyon ng pisyolohikal o sensasyon (pagbilis ng pulso at paghinga, pag-igting ng kalamnan, atbp.).
- Ilang mga saloobin.
- Isang uri ng mga konkretong tugon na naaangkop para sa sitwasyong iyon.
Ang pagkabalisa at galit ay natural at positibong reaksyon na mayroon tayo upang alertuhan tayo sa ilang mga sitwasyon, na itinuturing na mapanganib. Ngunit maaari din silang maging negatibong emosyon na hindi gumana ayon sa nararapat, na pinapagana ng hindi nakakapinsalang stimuli at nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at hindi naaangkop na pag-uugali. Ang pag-unawa, pag-alam at pag-amin ng emosyon ay ang pamamaraang upang makontrol ang mga ito.
Ang pagkabalisa
Ang pagkabalisa ay isa sa mga emosyon na dapat mong malaman kung paano hawakan dahil naranasan nila bilang hindi kasiya-siya at maaaring maging sanhi ng hindi naaangkop na pag-uugali, lalo na kapag nangyari ito sa mga konteksto ng panlipunan (halimbawa ng pagsasalita sa publiko) o sa mga sitwasyong hindi nangangailangan ng anumang panganib (halimbawa umakyat sa elevator, pagpunta sa labas, atbp.).
Ang pagkabalisa ay binubuo ng isang hanay ng mga pakiramdam ng takot, hindi mapakali, pag-igting, pag-aalala at kawalan ng kapanatagan na nararanasan natin sa mga sitwasyong isinasaalang-alang namin ang pagbabanta (kapwa pisikal at sikolohikal). Iyon ay, kasama sa "pagkabalisa" ang mga sumusunod na sangkap:
- Nakakatakot na mga saloobin at mental na imahe (nagbibigay ng malay)
- Ang mga pang-pisikal na sensasyon na nagaganap kapag kinakabahan tayo o nagagalit. (pisyolohikal).
- Mga pag-uugali na bunga ng tugon sa pagkabalisa (ugali).
Ang galit
Ang galit ay isa pang emosyon na maaaring maging mahirap. Ang galit ay tumutukoy sa isang partikular na hanay ng mga damdamin kabilang ang galit, pangangati, galit, galit, atbp. at iyon ay karaniwang lumilitaw sa isang sitwasyon kung saan hindi natin nakukuha ang gusto natin.
Ang mga reaksyong pisyolohikal sa galit ay katulad ng sa pagkabalisa; kung ano ang pinagkaiba ng isa sa isa pa ay ang uri ng mga sitwasyong sanhi nito, ang mga kaisipang nagaganap sa mga sitwasyong iyon at mga pag-uugali na na-trigger.
Paano makontrol ang pagkabalisa at galit
Ang mga tao ay nakakaranas ng parehong pagkabalisa at galit na negatibo at tumutugon sa isang hindi naaangkop na paraan sa kanila. Dahil sa kaligtasan ng buhay na likas na hilig, naghahanap kami ng mga tukoy na paraan upang matanggal ang mga negatibong damdamin.
Ang mga solusyon na ito ay maaaring maging tama (paglalaro ng palakasan, pagmumuni-muni, paggawa ng mga ehersisyo sa paghinga…) o hindi naaangkop (paninigarilyo, pag-inom ng alak, agresibong pagtugon…). Ang mga hindi naaangkop na pag-uugali ay madalas na may mga negatibong kahihinatnan.
Ngayon alam mo na ang mga emosyon na maaaring negatibong makagambala sa ating buhay, oras na upang sabihin sa iyo ang 12 mga diskarte sa pagkontrol sa emosyonal na magbabago sa pamamahala mo ng iyong mga damdamin.
Diskarte # 1: Malalim na Paghinga
Ang pamamaraan na ito ng kontrol sa emosyonal ay napakadaling mailapat at, bilang karagdagan, napaka kapaki-pakinabang upang makontrol ang mga reaksyong pisyolohikal bago, sa panahon at pagkatapos ng pagharap sa mga matinding emosyonal na sitwasyon.
- Huminga ng malalim habang binibilang ang itak sa 4
- Pigilin ang iyong hininga habang binibilang ang itak sa 4
- Hayaan ang hangin habang ang pagbibilang ng itak sa 8
- Ulitin ang proseso sa itaas
Ano ang tungkol dito ay gawin ang iba't ibang mga yugto ng paghinga ng dahan - dahan at medyo mas matindi kaysa sa normal, ngunit hindi kinakailangang pilitin ito sa anumang oras. Upang suriin na humihinga ka nang tama maaari mong ilagay ang isang kamay sa dibdib at ang isa sa tiyan. Humihinga ka nang maayos kapag ang iyong kamay lamang ang gumagalaw mula sa iyong tiyan kapag huminga ka (ang ilan ay tinatawag ding paghinga sa tiyan).
Diskarte # 2: Paghinto sa Kaisipan
Ang pamamaraan na ito ay maaari ding gamitin bago, habang o pagkatapos ng sitwasyon na nagdudulot sa atin ng mga problema.
Ang istratehiyang ito ay nakatuon sa kontrol ng pag-iisip. Upang maisagawa ito dapat mong sundin ang mga sumusunod na hakbang:
- Kapag sinimulan mong mahanap ang iyong sarili na hindi komportable, kinakabahan o nababagabag, bigyang pansin ang uri ng mga iniisip na mayroon ka, at kilalanin ang lahat ng mga may negatibong konotasyon (nakasentro sa pagkabigo, pagkamuhi ng ibang tao, pagsisi, atbp.)
- Sabihin mo sa iyong sarili na "Sapat na!"
- Palitan ang mga kaisipang iyon ng mas positibong mga kaisipan
Ang problema sa diskarteng ito ay nangangailangan ng ilang kasanayan upang makilala ang mga negatibong saloobin, pati na rin ibaling ang mga ito at gawing positibo ang mga ito.
Diskarte # 3: Pagpapahinga ng kalamnan
Ang pamamaraan na ito ay maaari ring mailapat bago, sa panahon at pagkatapos ng sitwasyon, ngunit ang mabisang paggamit nito ay nangangailangan ng paunang pagsasanay. Para sa pagsasanay nito, sundin ang mga sumusunod na hakbang:
- Tahimik na umupo sa komportableng posisyon. Pumikit ka.
- Dahan-dahang i-relaks ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, simula sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay i-relax ang natitirang bahagi ng iyong katawan hanggang sa maabot mo ang mga kalamnan sa iyong leeg at ulo.
- Kapag na-relax mo na ang lahat ng kalamnan sa iyong katawan, isipin ang iyong sarili sa isang mapayapa at nakakarelaks na lugar (halimbawa, nakahiga sa isang beach). Alinmang lugar ang pipiliin mo, isipin ang iyong sarili na lubos na nakakarelaks at walang alintana.
- Isipin ang iyong sarili sa lugar na iyon nang malinaw hangga't maaari. Sanayin ang ehersisyo na ito nang madalas hangga't maaari, kahit isang beses sa isang araw nang halos 10 minuto bawat oras. Kung kumbinsido ka sa pagiging kapaki-pakinabang ng pag-eehersisyo, tandaan na dapat mong sanayin ito upang i-automate ang proseso at magpahinga sa loob ng ilang segundo.
Pamamaraan # 4: Pagsasanay sa Kaisipan
Ang diskarteng pang-emosyonal na pagkontrol na ito ay inilaan upang magamit bago harapin ang mga sitwasyon kung saan hindi namin pakiramdam ligtas. Ito ay simpleng pag-iisip na ikaw ay nasa sitwasyong iyon (halimbawa, pagtatanong sa isang tao na sumama sa iyo) at ginagawa mo ito nang maayos, habang lubos na nakakarelaks at ligtas.
Dapat mong sanayin sa pag-iisip kung ano ang iyong sasabihin at gagawin. Ulitin ito nang maraming beses, hanggang sa magsimula kang maging mas lundo at tiwala.
Diskarte # 5: Pagkakasunod sa Kaisipan
Kapag nahaharap tayo sa isang sandali ng kakulangan sa ginhawa at hindi namin alam kung paano pamahalaan ang aming emosyon, karaniwang nakakaranas kami ng isang bagay na kilala bilang isang "agos ng mga saloobin." Maraming beses, ang mga hindi kontroladong kaisipang ito ay negatibo at hindi pinapayagan kaming maghanap ng solusyon sa nakababahalang sitwasyon.
Para sa parehong kadahilanang iyon, ang pagsasaayos ng pag-iisip ay maaaring isang mabisang diskarte sa emosyonal na pagkontrol. Paano natin ito magagawa? Ang unang hakbang ay upang makita ang agos ng mga saloobin at upang makilala kung anong uri ng mga ideya ang dumating sa aming ulo. Pagkatapos ay maaari naming subukang isulat ang mga ito sa isang kuwaderno kung nag-iisa tayo at pagkatapos ay gawin ang mga pahayag na iyon.
Diskarte # 6: lohikal na pangangatuwiran
Napaka-link sa nakaraang pamamaraan ng kontrol sa emosyonal, ang lohikal na pangangatuwiran ay binubuo ng pag-aaral ng mga saloobin na nagdudulot sa amin ng emosyonal na kakulangan sa ginhawa at pangangatuwiran ang mga ito nang lohikal, halimbawa:
- Naisip: " Wala akong silbi at walang silbi "
- Damdamin: kalungkutan at pag-iyak
- Lohikal na pangangatuwiran: " Hanggang saan totoo ang pahayag na iyon? Ano ang kabutihan na isipin ko iyon tungkol sa aking sarili? Ano ang magagawa ko upang mabago ang kaisipang iyon? "
Diskarte # 7: pagkagambala
Inirerekumenda ang pamamaraang ito na gawin sa mga oras ng emerhensiya, kung hindi namin makontrol ang aming mga damdamin sa anumang ibang paraan. Kapag sa tingin namin ay nabagsak ng aming mga damdamin, maaari naming subukan upang makagambala sa ating sarili sa ilang mga pampasigla na comforts sa amin tulad ng isang kanta, isang libro, isang pelikula…
Diskarte # 8: Pagkontrol sa Sarili
Ang emosyonal na pagsasaayos ng sarili ay isang pamamaraan na nangangailangan ng ilang kasanayan. Gayunpaman ito ay napaka epektibo. Upang makamit ang pagsasaayos ng sarili, dapat nating sundin ang mga sumusunod na hakbang:
- Tuklasin at itala ang mga sandali kapag nawalan kami ng kontrol
- Kapag kalmado kami, isipin ang tungkol sa mga nag-uudyok ng sitwasyon (ano ang iniisip natin nang hindi namin makontrol ang ating emosyon)
- Tukuyin ang mga nag-uudyok na kaisipan bago sila humantong sa hindi mapigil na damdamin
- Alamin upang makontrol ang aming mga emosyon sa mga oras ng krisis na tumutulong sa amin sa iba pang mga diskarte sa pagpapahinga.
Diskarte # 9: Edukasyong Pang-emosyonal
Ito ay isang ehersisyo upang maiwasan ang pagkasira ng emosyonal. Ang edukasyong emosyonal ay binubuo ng pag-aaral na tiktikan ang mga damdamin at pahalagahan ang mga ito nang hindi hinuhusgahan sila nang negatibo. Ang lahat ng aming emosyon ay kinakailangan sa ilang antas at matutulungan kaming umangkop sa mundo sa paligid natin.
Diskarte # 11: Masigasig na Pagsasanay
Ang mapanatag na pagsasanay ay isang pamamaraan na nangangailangan ng isang dalubhasa upang matagumpay na makumpleto. Ang pangkat ng mga sikolohikal na pagsasanay na ito ay naglalayong malaman na tumugon nang masigasig sa isang salungatan, ang ilan sa mga diskarte ng assertive na pagsasanay ay:
- Tukuyin ang mga sitwasyon kung saan nais naming maging mas assertive.
- Ilarawan ang mga sitwasyong may problema.
- Sumulat ng isang iskrip upang mabago ang aming pag-uugali.
- Isagawa ang script na ito.
Kung nais mong malaman pa, maaari mong pansinin ang artikulong ito sa mga kasanayang panlipunan at masigasig na pagsasanay.
Diskarte # 12: Pag-iisip at Pagninilay
Sa wakas, upang tapusin ang artikulong ito sa pinakamahusay na mga diskarte sa pagkontrol sa emosyonal, pag-uusapan natin ang tungkol sa therapy sa pag -iisip o pag-iisip. Ang therapy na ito batay sa mga prinsipyo ng pagmumuni-muni ay lubos na epektibo sa nakakarelaks na mga antas ng pagkabalisa sa mga oras ng emosyonal na krisis. Ito ay tungkol sa pagtigil sa aming pag-agos ng mga saloobin at itutuon ang isip sa " dito at ngayon ", sa aming kasalukuyang mga sensasyon at sa kung ano ang pumapaligid sa amin sa tumpak na sandaling iyon. Alamin dito kung paano inilalapat ang pag-iisip sa nagbibigay-malay na therapy.
Ang artikulong ito ay kaalaman lamang, sa Psychology-Online wala kaming kapangyarihang gumawa ng diagnosis o magrekomenda ng paggamot. Inaanyayahan ka naming pumunta sa isang psychologist upang gamutin ang iyong partikular na kaso.
Kung nais mong basahin ang higit pang mga artikulo na katulad ng 12 Mga Pamamaraan ng Emosyonal na Pagkontrol, inirerekumenda namin na ipasok mo ang aming kategorya ng Emosyon.
Bibliograpiya- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Tuklasin ang programa. Junta Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. Manwal ng pagsusuri at paggamot ng mga kasanayang panlipunan. XXI CENTURY. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Mga kakayahan sa lipunan at pagpipigil sa sarili sa pagbibinata. XXI CENTURY. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Pagbuo ng Kalusugan. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Mga diskarte na nagbibigay-malay para sa pamamahala ng stress. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Emosyonal na mga diskarte sa pagpipigil sa sarili. MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. AT VALLÉS TORTOSA C. Programa upang mapatibay ang mga kasanayang panlipunan III. EOS.