Talaan ng mga Nilalaman:
- Layunin ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
- Ang layunin
- Paano natin ito makukuha?
- Paunang kondisyon upang malaman ito
- Mga grupo ng kalamnan na gagana kami
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: mga kamay, braso at braso
- Cuffs
- Harap ng mga braso
- Likod ng braso
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: balikat at leeg
- Mga balikat
- Batok
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: noo, kilay at mata
- Paunahan at anit
- Mga mata at kilay
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: dila, panga at labi
- Wika
- Mandible
- Mga labi
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: dibdib at tiyan
- Dibdib
- Tiyan
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: pigi at binti
- Puwit at binti
- Buong katawan
- Progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan sa loob ng maraming linggo
- Unang dalawang linggo
- Pangatlo at ikaapat na linggo
- Panglima at ikaanim na linggo
- Ikapitong linggo at higit pa
Rating: 4.3 (3 votes) 4 na puna Ni Ana M. Bastida de Miguel. Enero 29, 2018
Gagamitin namin ang kabuuan o bahagyang Progressive Muscle Relaxation upang malaman na kontrolin ang mga kalamnan ng aming katawan na sa hindi naaangkop na paggamit nito ay sanhi ng vasoconstriction at dahil dito ay isang kakulangan sa supply ng oxygen bilang karagdagan sa isang mahusay na pag-igting sa aming buong organismo.
Ang pamamaraan na ito pati na rin ang pagpapahinga sa pamamagitan ng paghinga, hindi lamang namin ito gagamitin sa klinikal na larangan kundi pati na rin sa aming pang-araw-araw na buhay, na magbibigay-daan sa amin upang makamit ang pagpipigil sa sarili sa harap ng iba't ibang mga nakababahalang sitwasyon pati na rin ang isang higit na kontrol sa ating sarili.
Maaari ka ring maging interesado sa: Progressive Muscle Relaxation Index ni Jacobson- Layunin ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
- Mga grupo ng kalamnan na gagana kami
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: mga kamay, braso at braso
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: balikat at leeg
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: noo, kilay at mata
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: dila, panga at labi
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: dibdib at tiyan
- Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: pigi at binti
- Progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan sa loob ng maraming linggo
Layunin ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
- Alamin ang mga kasanayan sa pagpapahinga na maaaring mailapat nang mabilis at sa halos anumang sitwasyon. Iyon ay, ang pagsasanay ay binubuo ng pag-aaral upang MAG-RELAX, upang sa mga sitwasyon kung saan napansin namin na kami ay nagiging labis na panahunan, kinakabahan o hindi mapakali, nagagawa nating bawasan at kontrolin ang sitwasyon, pati na rin ang ating sariling pisikal at mental na estado.
- Ang pag-aaral na mag-relaks ay katulad ng pag-aaral ng anumang iba pang uri ng mga kasanayan, tulad ng: pagsusulat, pagbabasa, paglangoy, pagmamaneho, pagbibisikleta, atbp… Sa una ang lahat ay mabagal, kumplikado at sinadya na may kaunting mga resulta at maraming mga pagkakamali ngunit may KASANAYAN, mabilis kaming makakapagpahinga at sa mga magkakaibang sitwasyon. Nang WALANG PAMAMARAAN NA KASANAYAN, HINDI gagana ANG PAMAMARAAN. Sa kabilang banda, mas maraming kasanayan natin ang mas mahusay na mga resulta at mas malawak na kontrol na makakamtan natin.
Ang layunin
Binubuo ito sa kakayahang makapagpahinga sa loob ng 30-60 segundo, at sa paggamit ng kakayahang kontrolin ang parehong paghaharap sa iba`t ibang mga sitwasyon tulad ng pagkabalisa at labis na somatic na reaksyon na kasama nito, sa ganyang paraan nakakaimpluwensya sa tatlong mga sistema ng pagtugon.
Paano natin ito makukuha?
- Pag-aaral na makilala at mamahinga ang kalamnan ng kalamnan ng aming buong katawan.
- Sa simula ng pagsasanay araw-araw sa bahay at sa sandaling malaman namin ang pamamaraan na pagsasanay ito kahit saan at mas maraming beses na mas mahusay.
- Paglalapat ng pagpapahinga sa mga kaganapan sa aming pang-araw-araw na buhay at sa iba't ibang mga sitwasyon.
- Ginagawa itong isang ugali na bahagi ng aming pang-araw-araw na repertoire.
Paunang kondisyon upang malaman ito
- Lalo na sa mga unang sesyon, ang kapaligiran kung saan magaganap ang pagpapahinga ay dapat na kalmado, na may kaaya-ayang temperatura, walang kaguluhan at ingay, ilaw na semi-off…
- Mainam na gagawin namin ito sa isang komportableng sofa, armchair o kama kung saan mayroon kaming sapat na suporta para sa likod, ulo, leeg at komportable nating maiunat ang aming mga binti.
- Tungkol sa pananamit, dapat itong maging komportable at bitawan ang anumang damit na labis na nagpapahirap sa atin.
- Sa simula at hanggang sa malaman natin ito, mahalagang gawin ito araw-araw, mas mabuti na sarado ang ating mga mata upang payagan ang higit na konsentrasyon, hanggang sa unti-unti natin itong makontrol.
Mga grupo ng kalamnan na gagana kami
Ang unang hakbang ay basahin ang ehersisyo hanggang sa maging pamilyar ka sa mga pamamaraan at mga pangkat ng kalamnan na susubukan naming makapagpahinga (tingnan ang kalakip na mesa). Sa una, maaari itong maging medyo kumplikado ngunit unti-unti malalaman natin nang madali ang buong pamamaraan. Kung pinagsasama-sama natin ang mga lugar na ating pagtutuunan, mas madali para sa atin na matandaan. Ito ay tungkol sa pagsisimula sa mga kamay at pagsulong hanggang sa matapos ang mga binti.
Napakadali ng pamamaraan. Ito ay tungkol sa pagtuon ng aming pansin sa bawat kalamnan na pinagtatrabahuhan namin sa lahat ng oras, magagawa natin ito kasunod sa pagkakasunud-sunod na itinatag sa kahon sa imahe.
Pinipigilan muna namin ang bawat bahagi at pagkatapos ay agad na nagsisikap na mag-relaks (gumugugol kami ng napakakaunting oras, sapat upang makilala ang mga pisikal na palatandaan ng pag-igting, at gumugugol kami ng mas maraming oras na mapapansin ang pagkakaiba na nararanasan namin habang sinusubukan naming bawasan ang pag-igting, hanggang sa unti-unting nakakamit namin malinaw na makilala ang mga epekto ng pagpapahinga). Malapit na nating makita ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Mahalagang ituon ang pansin sa kilos ng paglalahad ng mga kalamnan nang hindi naglalapat ng anumang uri ng pag-igting o pagbuo ng anumang paglaban. Kahit na sa tingin natin na ang mga kalamnan ay nakakarelaks na, dapat nating subukang pahingahin ang mga ito nang kaunti pa .Subukan nating madama kung paano bumibigat at bumibigat ang mga kalamnan. Posibleng maramdaman natin ang tingling o isang tiyak na kabigatan o malamig na pang-amoy, palpitations sa ilang mga lugar ng aming katawan… ito ay normal at mahalaga dahil ito ay bahagi ng proseso ng pagpapahinga.
Kapag isinagawa namin ang mga ehersisyo sa paghinga upang higpitan at mapahinga ang mga kalamnan ng dibdib (dahan-dahang paglanghap sa pamamagitan ng ilong, hawakan at palabasin nang dahan-dahan sa pamamagitan ng bibig), maaari nating makita kung paano ang inspirasyon ay gumagawa ng pag-igting at pagrerelaks sa pag-expire, kaya sinubukan namin ang pag-expire ay nakakakuha ng mas maraming pagpapahinga. Sa yugtong ito, napakahalaga na maiugnay ang pagbuga sa pagluluwag.
Kapag na-relaks na namin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, susubukan naming manatiling kalmado at nakakarelaks hangga't maaari, na gumagawa ng isang pangkalahatang paglilibot sa buong katawan upang subukang mag-relaks nang kaunti pa sa anumang lugar na maaari naming makita na may ilang pag-igting. Ito ay sa sandaling ito kapag susubukan naming lumikha ng isang imaheng imahe, kung saan nakikita namin ang aming mga sarili sa loob ng isang kalmado, malambot at lubos na mapayapa at kaaya-ayang eksena. Maaari itong maging isang mapayapang tanawin ng bansa, isang kapatagan na puno ng mga ligaw na bulaklak, isang mainit at desyerto na beach, o ang imahe ng dagat na may banayad na mga alon na dahan-dahang papalapit sa baybayin… Maaari kaming gumamit ng anumang imahe na makakatulong sa aming pakiramdam sa mga kondisyon ng maximum na kasiyahan sa emosyonal. Sa una ay maaaring mahirap hawakan ang tanawin ng kaisipan na ito nang higit sa ilang segundo, ngunit sa pagsasanay ay magiging mas madali at madaling gamitin ang mga nasabing imahe upang madagdagan ang damdamin ng kagalingan at pagpapahinga.
Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: mga kamay, braso at braso
Cuffs
Pinipigilan namin ang aming mga kamao nang kasing makakaya namin sa loob ng limang segundo upang madama ang pag-igting na ginagawa nito. Pagkatapos ay ganap kaming mag-relaks at subukang sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng kung ano ang tensyon at kung ano ang pagpapahinga. Sinusubukan naming ituon ang lahat ng aming pansin sa pag-deploy ng mga kalamnan nang halos isang minuto.
Harap ng mga braso
Ngayon ay ibinaluktot namin ang aming mga braso sa mga siko upang higpitan ang mga kalamnan sa harap na bahagi ng mga braso. Hawak namin ang posisyon na ito ng halos limang segundo at pagkatapos ay magrerelaks kami at hayaan ang aming mga bisig na nakabitin sa aming katawan. Patuloy kaming pinalawak ang aming mga kalamnan at nakatuon sa pakiramdam ng pagpapaalam sa isang minuto o mahigit pa.
Likod ng braso
Sa pagkakataong ito, dapat nating pahabain ang ating mga bisig hangga't maaari. Nararamdaman namin ang pag-igting sa likod ng mga braso nang halos limang segundo at pagkatapos ay nakakarelaks kami. Sa panahon ng pagpapahinga ay pinahaba namin ang aming mga bisig kasama ang aming katawan at hinahayaan ang mga kalamnan na palawakin at mahulog sa lahat ng kanilang timbang hangga't makakaya namin nang hindi nagbibigay ng anumang presyon, sa loob ng halos isang minuto. Kapag tapos na kami sa pangkat na ito, kumukuha kami ng labis na oras at nakatuon sa lahat ng mga kalamnan sa mga kamay at braso, pinapayagan silang magpahinga hanggang sa maramdaman nila ang higit at mas malalim na pamamahinga.
Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: balikat at leeg
Mga balikat
Inako namin ang aming mga balikat, itataas ang mga ito patungo sa batok hangga't maaari habang nararamdaman ang pag-igting sa kanila. Hawak namin ang parehong posisyon na iyon ng halos limang segundo at pagkatapos ay pinakawalan namin at nagpapahinga. Hinayaan naming bumagsak ang mga balikat sa lahat ng kanilang bigat at magbukas. Pinananatili namin ang pakiramdam na pakawalan ang ating sarili nang ilang sandali hanggang sa maunawaan natin ang mga pakiramdam ng pagpapahinga.
Batok
Maaari nating pigilan ang mga kalamnan na ito sa pamamagitan ng pagpindot sa likod ng ulo laban sa likuran ng upuan, sofa o kama, kahit gaano kahirap ang makakaya natin, sa loob ng halos limang segundo. Nararamdaman namin ang pag-igting, nakatuon kami dito at pagkatapos ay pinapahinga namin ang batok o leeg hanggang sa maramdaman namin kung paano ang aming ulo ay marahan at nakakarelaks, nang hindi ito binibigyan ng anumang pag-igting. Nakatuon kami sa sensasyon ng pagpapaalam sa aming mga sarili at makilala ang mga sensasyon ng pagpapahinga na unti-unting lumabas.
Pagkatapos, hinayaan namin ang mga grupo ng kalamnan ng leeg, balikat at braso na magpahinga hangga't maaari.
Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: noo, kilay at mata
Paunahan at anit
Ilagay natin ang mga kalamnan na ito sa pag-igting sa pamamagitan ng pagtaas ng kilay na may lakas. Subukan nating itaas ang mga kilay na naglalabas ng lahat ng pag-igting na kaya natin at hawakan ang parehong posisyon sa halos limang segundo. Pakiramdam ang pag-igting na nabuo at pagkatapos ay mamahinga. Subukan nating madama ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting ng pag-igting at panatilihin ang pang-amoy na pabayaan ang ating sarili, nang hindi nagbigay ng anumang presyon ngunit sa kabaligtaran, sinusubukang ibuka at ibuka ang mga kalamnan hangga't maaari habang pinapanatili ang ating mga mata, nakapikit o mukhang malambot at diretso sa unahan.
Mga mata at kilay
Ilagay natin ang mga ito sa pag-igting sa pamamagitan ng pagsimangot nang mahigpit hangga't maaari habang nakapikit nang mahigpit. Panatilihin natin ang parehong posisyon ng pag-igting ng halos limang segundo at pagkatapos ay mamahinga. Ipaalam sa amin ang kaluwagan sa pagpapaalam sa ating sarili at magpatuloy na lumambot ang pagbagsak ng mga kilay habang sinusubukan naming mapagtanto ang mga sensasyon na unti-unting lumalabas. Para sa susunod na minuto mag-focus lamang tayo sa mga kalamnan na ito.
Pagkatapos, para sa isa pang minuto, hayaan ang mga kalamnan sa paligid ng mga mata, sa noo, sa leeg, sa balikat at sa mga bisig na magpahinga nang kumpleto.
Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: dila, panga at labi
Wika
Ang mga kalamnan na ito ay maaaring matigas sa pamamagitan ng paglalagay ng dulo ng dila sa itaas na panlasa at pagpindot nang pataas hangga't maaari naming madama ang pag-igting sa mga kalamnan ng dila at leeg ng halos limang segundo. Sa paglaon ay nararamdaman natin ang pang-amoy na pakawalan ang ating mga sarili at hayaan ang dila na mahulog sa ilalim ng sarili nitong timbang at lumubog sa likod ng bibig. Panatilihin natin ang pakiramdam ng pagpapahinga nang halos isang minuto. Gawin din natin ang pareho, ngunit sa oras na ito laban sa mas mababang panlasa.
Mandible
Maaari itong higpitan sa pamamagitan ng pag-clench ng iyong mga ngipin sa loob ng limang segundo. Pakiramdam natin ang pag-igting na iyon sa panga at pagkatapos ay mamahinga ang mga kalamnan. Sa wakas, ikalat natin nang kaunti ang mga ngipin, upang walang pag-igting sa panga at madama natin ang kaluwagan sa pagpapaalam sa ating sarili sa susunod na minuto at subukang makita ang mga sensasyong lumitaw.
Mga labi
Ang mga kalamnan ng labi at mukha ay maaaring higpitan sa pamamagitan ng pagpindot sa isang labi laban sa isa pa. Hawak namin ang posisyon na iyon sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay magrelaks. Upang magawa ito, hayaang magpahinga ang mga labi at bahagyang maghiwalay at patuloy na maramdaman ang pang-amoy na pakawalan ang ating sarili nang halos isang minuto.
Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: dibdib at tiyan
Dibdib
Gagawin namin ito sa dalawang yugto:
- Paghinga ng baga: kumukuha kami ng mabagal at malalim na inspirasyon upang ipakilala ang hangin sa itaas na bahagi ng baga (tumaas ang dibdib), hinahawakan namin ang aming hininga nang halos limang segundo at sinisikap na maunawaan ang pag-igting na ginawa sa dibdib, pagkatapos ay dahan-dahan nating paalisin ang hangin, nakatuon sa mga sensasyong lumilitaw habang nagbubuka ang dibdib at hinayaan ang ating sarili na umalis. Pagkatapos ay huminga ulit kami. Nararamdaman namin ulit ang tensyon sa dibdib. Pinipigilan namin ang aming hininga nang ilang segundo, paalisin ang hangin nang paunti-unti at nararamdaman ang pagpapahinga. Sa tuwing pinapalabas natin ang hangin, nararamdaman natin ang kaluwagan na napapansin natin kapag pinakawalan natin ang hangin at hinayaan nating umalis ang ating sarili. Ipagpatuloy natin ang pagsasanay na ito para sa susunod na minuto habang nakatuon sa pakiramdam ng pagpapahinga.
- Paghinga ng diaphragmatic:Huminga kami ng dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong hanggang sa maihatid namin ang hangin sa ibabang bahagi ng baga (tumaas ang tiyan) hinahawakan namin ang aming hininga nang halos limang segundo at nararamdaman ang pag-igting na nangyayari sa tiyan, pagkatapos ay dahan-dahan naming pinalabas ang hangin, na nakatuon sa ang mga sensasyong lumilitaw habang ang lugar ng ventral ay nagbubukas at unti-unting nagpapahinga. Pagkatapos ay huminga ulit kami. Nararamdaman namin muli ang tensyon sa tiyan. Pinipigilan namin ang aming hininga nang ilang segundo, pinapalabas namin ang hangin nang paunti-unti at nararamdaman kung paano kami nakakarelaks. Sa tuwing pinapalabas natin ang hangin, napapansin natin ang ginhawa na nararamdaman natin kapag pinakawalan natin ang hangin at pinapabayaan natin ang ating sarili nang hindi nag-aalok ng anumang pagtutol. Patuloy kaming nagsasanay ng ehersisyo na ito para sa susunod na minuto habang nakatuon sa mga sensasyon ng pagpapahinga.
Tiyan
Pinapaliit namin ang mga kalamnan sa paligid ng lugar ng tiyan na parang naghahanda kaming makatanggap ng isang suntok. Nararamdaman namin ang pag-igting na nabubuo habang pinapanatili namin ang aming mga kalamnan na masikip at matibay. Hawak namin ang posisyon na ito ng halos limang segundo. Pagkatapos ay nagpapahinga kami at hinayaan na bumagsak ang mga kalamnan ng tiyan, nagpapahinga sa kanila hangga't maaari. Patuloy nating maramdaman ang mga nadarama na sensasyon habang unti-unting nagpapahinga at pinapakawalan ang ating sarili.
At ngayon, bago lumipat sa susunod na pangkat, nakatuon kami sa pagrerelaks ng lahat ng mga kalamnan ng puno ng kahoy, leeg, mukha, braso at kamay.
Mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan: pigi at binti
Puwit at binti
Hihigpit namin sa pamamagitan ng pagpiga ng mga hita at pigi, pinahaba ang mga paa pasulong na may lakas at ididirekta ang mga daliri ng paa pababa. Hawak namin ang parehong posisyon sa loob ng limang segundo. Nararamdaman namin ang pag-igting sa mga binti at pigi at pagkatapos ay ganap kaming nagpapahinga. Nararamdaman namin ang pag-igting na unti-unting nawawala mula sa aming mga binti at puwit. Patuloy nating bitawan ang ating sarili, nakakarelaks, naglalahad ng ating mga kalamnan hangga't maaari at maunawaan ang mga sensasyong iyon na unti-unting lilitaw.
Buong katawan
Para sa susunod na dalawa o tatlong minuto ay nakatuon ang lahat ng aming atensyon sa pagrerelaks sa lahat ng malalaking kalamnan, hindi na kami panahunan, nagpapahinga na lamang. Nararamdaman namin kung paano kami lumulubog nang mas malalim at mas malalim sa kama, sofa o armchair habang ang aming katawan ay nagiging mas mabigat at nagpapahinga nang palalim. Isaisip natin ang pakiramdam na iyon nang mas malinaw hangga't maaari, tangkilikin natin ito, tuklasin ang mga kaaya-ayang sensasyong lumabas, maramdaman kung paano tayo nagpapahinga nang higit pa. Sa panahong ito ay nakapikit kami at sinisikap na makita sa aming isip ang imahen na dati naming napili hanggang sa makundisyon namin ito sa isang paraan sa pamamagitan lamang ng pag-iisip tungkol dito ay nakakarelaks kami.Pagkatapos ng ilang minuto ay binubuksan namin ang aming mga mata at dahan-dahang igalaw ang aming katawan hanggang sa makuha namin ang isang normal na tono ng kalamnan. Huwag bumangon bigla, dahil maaari tayong mahilo, ngunit gawin ito kapag nakuha namin ang isang tono ng kalamnan ng pag-aktibo. Kapag nakuha ay maaari na tayong bumangon at ipagpatuloy ang ating pang-araw-araw na gawain.
Sa pamamagitan nito, natapos ang mga ehersisyo. Mahalaga na magsanay ng mas maraming beses nang mas mahusay hanggang sa ganap mong makabisado ang pamamaraan. Ang mga benepisyo na makukuha namin mula dito ay magbabayad para sa lahat ng mga pagsisikap na namuhunan sa iyong pag-aaral. Kapag natutunan ang diskarteng maaari natin itong magamit sa isang mabilis at magkakaibang paraan.
Progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan sa loob ng maraming linggo
Unang dalawang linggo
Isasanay namin ang mga ehersisyo, sa bawat isa sa mga pangkat ng kalamnan, araw-araw. Una naming panahunan at pagkatapos ay magrelax kami (kung maaari naming tatlong beses sa isang araw na mas mahusay kaysa sa dalawa, ang pinakamagandang sandali ng araw na: kapag bumangon kami sa umaga, sa tanghali at ang huling bagay na ginagawa namin sa gabi). Gagawin namin ito sa pamamagitan ng pagsasama-sama nito sa DALAWANG TEKNIKONG NAKAKAINIG (inilapat ang pagpapahinga at pagpapahinga sa pamamagitan ng paghinga), na magdadala sa amin ng humigit-kumulang na 30-45 minuto. Ang boluntaryong malalim na paghinga ay nagpapanatili sa taong aktibo sa pisikal, mapaglarong intelektwal, at nakakatulong na balansehin at makontrol ang emosyon
Maaaring mukhang kakaiba na kung nais nating makamit ang RELAXATION, MAGSIMULA TAYO SA UNTI ngunit dapat nating tandaan ang isang bagay na napakahalaga, mas madaling malaman upang maiba-iba ang isang bagay kapag sinasadya nating pukawin ito kaysa sa nangyayari nang hindi namamalayan. Bilang karagdagan, palaging pagkatapos ng isang mahusay na pag-igting ng kalamnan, awtomatikong nangyayari ang pagpapahinga at bilang isang mekanismo ng paggaling sa sarili. Iyon ang dahilan kung bakit natututo kaming tuklasin ang mga unang palatandaan, upang makontrol ang mga ito at mailagay ang mga kinakailangang paraan upang maiba ang gagawin, kailan at paano ito gagawin hanggang sa makamit natin ang isang bagay na kasinghalaga ng pag-aaral na maging lundo hangga't maaari bago ang anumang kaganapan, kapwa sa panloob at panlabas.
Pangatlo at ikaapat na linggo
Batay sa pag-unlad na ginagawa, babawasan namin ang oras na ginugol sa pagrerelaks.
Gugugol namin ang tungkol sa 30-45 minuto upang subukang gawin ito sa halos 15-20, palaging pinagsasama ang mga paunang grupo ng kalamnan sa imaheng napakalaking nakakarelaks para sa amin (sa sandaling lundo, bawat isa ay bubuo ng aming sariling imahe, na susubukan naming maging isang napaka kaaya-aya at nakakarelaks na sitwasyon tulad ng imahe ng nakahiga sa beach na nararamdaman ang simoy ng dagat, ang init ng buhangin, nakikinig ng tunog ng mga alon o mga seagull…).
Sa mga linggong ito ay magsasanay din kami ng "Mabilis na Pagpapahinga". Ginigipit namin ang buong katawan at mabilis na nakakarelaks, nakatuon hangga't maaari at sinusubukan na makamit ang maximum na pagpapahinga. Isasanay namin ang pagtayo, pag-upo o paglalakad.
Kapag nagawa ang "Mabilis na Pagpapahinga" na ito, susubukan naming i-relaks ang buong katawan nang hindi dumaan sa yugto ng pag-igting, susubukan naming direktang pumunta sa pamamahinga ngunit hindi inilalagay ang mga kalamnan na dati sa pag-igting. Susubukan naming iwanan ang aming katawan, bitawan ang lahat ng pag-igting, pakiramdam ang kabigatan ng katawan na inabandona sa timbang nito, alamin nating tuklasin ang mga senyas na nagsasabi sa atin na lundo tayo, na ang dugo ay umikot sa ating katawan, nadarama natin ang daanan nito… Gawin natin ito na nakaupo, nakatayo, naglalakad, gumagawa ng iba`t ibang mga aktibidad… Subukan nating makita kung paunti unti nating kinokontrol at nakikita ang nangyayari sa ating katawan.
Panglima at ikaanim na linggo
Kapag na-master ang nakaraang yugto, magsasanay kami ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-uugnay nito sa isang nakakatahimik na salita, (tulad ng "kalmado", "pagrerelaks" o "tahimik"…) at pagsali sa lahat ng ito sa mga aktibidad na isinasagawa namin doon sandali Sa pamamagitan ng pagtataguyod ng asosasyong ito (salitang may pagpapahinga at aktibidad) magagawa nating malaman na maging lundo sa isang napakaikling panahon habang gumagawa ng iba't ibang mga aktibidad: pag-upo, pagtayo, paglalakad, pagmamaneho, pagtatrabaho, atbp.
Ikapitong linggo at higit pa
Isasanay namin ang mabilis na pagpapahinga nang maraming beses sa isang araw sa mga hindi nakababahalang sitwasyon, upang masubukan ang aming pag-aaral at malaman na makabisado nang kaunti ang pamamaraan sa bawat oras. Sa wakas, makakapunta na kami sa pinakamainam na mga kundisyon upang magsimulang mag-apply ng pagpapahinga sa mga sitwasyong bumubuo ng pag-igting o pagkabalisa, na nagsisimula sa mga hindi gaanong kumplikadong mga sitwasyon, hanggang sa unti-unting nakakamit namin ang maximum na kontrol.
Ang artikulong ito ay kaalaman lamang, sa Psychology-Online wala kaming kapangyarihang gumawa ng diagnosis o magrekomenda ng paggamot. Inaanyayahan ka naming pumunta sa isang psychologist upang gamutin ang iyong partikular na kaso.
Kung nais mong basahin ang higit pang mga artikulo na katulad ng Progressive na kalamnan sa pagpapahinga ng kalamnan - mga hakbang at pagsasanay, inirerekumenda namin na ipasok mo ang aming kategorya ng Pagninilay at pagpapahinga.