Talaan ng mga Nilalaman:
Ni Ana M. Bastida de Miguel. Marso 15, 2018
Ang pag-unawa sa mga normal na reaksyon sa mga nakababahalang sitwasyon, alam kung paano hawakan ang mga ito, at ang paggamot ng mga sintomas nang maaga ay maaaring mapabilis ang paggaling at maiwasan ang mga pangmatagalang problema. Iyon ang dahilan kung bakit, sa artikulong ito ng PsicologíaOnline, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga diskarte sa sikolohikal at diskarte na napatunayan na mabisa sa pagkontrol ng stress.
Maaari ka ring maging interesado sa: Ano ang pagpipigil sa sarili: kahulugan at mga diskarte sa Index- Panimula
- Mga pormula
- Halimbawa
- Mga error na nagbibigay-malay
Panimula
Bilang karagdagan sa nabanggit na, mayroon din kaming mas propesyonal na mga sikolohikal na diskarte na, pagkatapos ng maraming pagsasaliksik, napatunayan na napakalubhang epektibo. Tingnan natin ang ilan:
Ang stress syndrome tulad ng sinabi namin ay tinukoy bilang isang kumbinasyon ng maraming mga elemento: ang kapaligiran o sitwasyon, mga saloobin (Cognitive response: kung ano ang iniisip namin), mga pisikal na tugon (Physiological response: kung ano ang nararamdaman natin) at ang paraan ng pagtugon natin sa mga elementong ito (Tugon ng motor: kung ano ang ginagawa namin).
Ang pagkabalisa ay hindi maiwasang humantong sa atin sa kalungkutan, kawalan ng kakayahan, pagkabigo… Ang mga pangyayari, negatibong pag-iisip at ang pag-aktibo ng pisyolohikal ng katawan ay nag-aambag sa pagbuo ng stress syndrome. Ang resulta ay ang pagkabalisa na sisingilin ng labis na paghihirap na magpapukaw sa isang masakit na damdamin. Kung, tulad ng sinabi natin sa simula, pinahahalagahan o nakikita ng isang tao ang isang sitwasyon, pampasigla o pangyayari na mapanganib, kung bilang karagdagan dito ay binibigyang-kahulugan nila ang reaksyolohikal na reaksyon ng kanilang katawan na nagbabanta, hindi nila maiwasang makaramdam ng takot at dahil dito ang pagkabalisa ay magkakaroon ng hitsura, na siya namang magpapataas ng takot at kasama nito ang emosyonal na kakulangan sa ginhawa.
Mga pormula
Maaari naming ipaliwanag ang stress syndrome batay sa dalawang formula na ito.
Sa unang pormula, ang isang pampasigla sa kapaligiran (sasakyan na napinsala sa kalsada) ay gumagawa ng isang aktwal na pisyolohikal (pag-igting at pagsisikap na kinakailangan upang makahanap ng mga solusyon) na sinusundan ng isang negatibong interpretasyon ng pagsasaaktibo (Nag-aalab ako, kung ano ang isang sakuna, ngayon, sa pagmamadali Mayroon ako, kung ano ang kulang sa akin…) at sa wakas isang masakit na damdamin (galit, galit, kawalan ng pag-asa…) Ang masakit na damdamin ay nakasalalay sa interpretasyon na aming ginagawa at ang dami ng pagpapakita ng physiological na ipinakita sa bawat tao. Ang mas malaki ang activation ng physiological, mas malaki ang pagkabalisa at mas malaki ang emosyonal na pagkabalisa!
Sa pangalawang pormula, isang pampasigla sa kapaligiran (pagsisimula ng isang kumpanya) kung mangyari ang mga negatibong pag-iisip (maaari itong mapahamak sa akin, at kung ito ay nagkamali, at kung hindi ko ito mahawakan, at kung nabigo ako…), magiging sanhi ito ng hindi kasiya-siyang pag-aktibo ng pisyolohikal (tachycardia, pagpapawis, kakulangan sa ginhawa sa tiyan…) na hahantong sa isang masakit na damdamin (pagkabalisa, pagdurusa, emosyonal na pagkabalisa…).
Nahaharap sa mga reaksyong ito, isang negatibong feedback loop ay nilikha sa pagitan ng isip at katawan na, kung tatagal ito sa paglipas ng panahon, ay magreresulta sa stress syndrome. Upang masira ang circuit na ito, wala kaming pagpipilian kundi baguhin ang mga saloobin, pisikal na tugon o ang sitwasyon na nagpapalitaw ng isang reaksyon ng alarma o upang baguhin ang aming sariling pag-uugali na nagmula sa lahat ng ito.
Ang sikolohikal na interbensyon ng pagkapagod ay magpapahintulot sa amin na gumamit ng mga mekanismo ng psychophysiological sa isang paraan na nagbibigay-daan sa amin upang harapin ang iba't ibang mga sitwasyon sa pinakamahusay na posibleng paraan. Sa una ay tinukoy namin ang stress syndrome bilang isang kumbinasyon ng maraming mga elemento: kapaligiran, negatibong saloobin, mga tugon sa pisyolohikal, at pag-uugali. Kahit sino ay maaaring sirain ang stress circuit sa lalong madaling makialam kami o baguhin ang isa sa mga elementong ito. Sa sandaling kumilos at mabago namin ang isa sa mga ito, makikialam at babago pa kami.
Hindi mahalaga kung alin sa kanila ang nakikialam namin sapagkat upang makialam sa isa sa mga ito ay binabago at binabali namin ang kadena na nabuo hanggang sa sandaling iyon sa pamamagitan lamang ng katotohanang gumawa ng isang bagay na naiiba sa ginagawa. Ang negatibong feedback loop ay mababago sa lalong madaling kumilos kami nang naiiba kaysa sa ginagawa namin. Kapag natutunan nating tuklasin ang mga negatibong kaisipan at ang pisikal na pag-aktibo na kasabay ng mga kaisipang ito o ang mga pag-uugaling nagmula sa lahat ng ito at binago namin ang mga ito para sa aming sariling kapakinabangan, ang pisikal na pag-aktibo ay hindi na madaragdagan hanggang sa makagawa kami ng masakit na damdamin, dahil matututunan nating hindi paganahin ang sistema ng stress sa simula nito at sa pamamagitan nito ay makakagawa kami ng isang mahusay na hakbang patungo sa pagpipigil sa sarili at positibong pagbabago.
Matapos ang taon ng karanasan at pagsasaliksik, nalaman namin na mahalaga na malaman upang matuklasan ang mapag-agaw at awtomatikong mga saloobin na nag-aambag sa pagbuo ng pagkabalisa at psychophysiological discomfort. Papayagan kami ng kanyang kaalaman na garantiya ang tagumpay ng psychotherapy na inilalapat namin sa bawat kaso.
Halimbawa
Sa halimbawang ito nakikita natin kung paano ang parehong sitwasyon ay maaaring makapukaw ng pinaka magkaibang mga tugon at damdamin. Ang mga tugon na ito ay magiging pinaka-iba-iba at agarang kahihinatnan ng kung paano iniisip, nakikita, binibigyang kahulugan at hinuhusgahan ng bawat isa sa mga nagmamasid ang problema.
Ito ay isang katangian ng tao na patuloy na naglalarawan sa sarili ng mundo, na nagbibigay ng bawat kaganapan o karanasan sa mga label na unti-unting ginagawa natin itong ganap na mga katotohanan batay sa kung saan sa tingin natin, kumilos at umangkop sa kapaligiran. Ang mga label na ito ay magiging mas o mas madaling ibagay depende sa kung paano namin sasabihin sa ating sarili ang mga bagay sa buong walang katapusang diyalogo na mayroon tayo sa ating sarili.at pinalamutian namin ito ng mga interpretasyon na aming naiambag habang sinasabi namin sa aming sarili ang mga parehong bagay nang paulit-ulit hanggang sa makakuha kami ng higit at higit na lakas, ginagawa itong panloob namin hanggang sa maging bahagi ito ng aming operating repertoire. Ang panloob na dayalogo na ito ay maaaring ihambing sa isang kaskad ng mga saloobin na dumadaloy mula sa isip nang walang anumang pagkagambala. Sa mga bihirang okasyon nalalaman natin ang mga nasabing kaisipan tulad ng karamihan sa mga oras na ang mga ito ay awtomatiko at walang malay, ngunit sapat na malakas upang lumikha ng pinaka matinding emosyon.
Ang mga saloobing ito ay, bukod sa iba pa, ang mga sumusunod na katangian:
- Ang mga ito ay tiyak at kongkretong mensahe na ibinibigay namin sa aming sarili.
- Ang mga ito ay maikli, binubuo ng ilang mga salita o napakaikling larawan ng visual.
- Ang mga ito ay awtomatiko at sa kabila ng katotohanang sa maraming mga okasyon ay ganap silang walang katwiran at walang katotohanan, halos palagi nating pinaniwalaan sila at ipinapalagay bilang ganap na katotohanan.
- Kusang-loob ang mga ito, bigla silang lumitaw at binombahan tayo nang hindi nila mapigilan.
- Kadalasan ay sinamahan sila ng mga expression tulad ng: "would have to, would have, dapat, and if…".
- Kapag sila ay negatibo ay madalas nilang asahan ang lahat ng mga uri ng sakuna, pagdrama at may kaugaliang makita ang mga bagay, kahit na ang pinakasimpleng mga bagay, sa isang ganap na negatibo, nakakasama at kumplikadong paraan.
- Ang mga ito ay medyo idiosyncratic, iyon ay, ang parehong sitwasyon ay maaaring makabuo ng iba't ibang mga saloobin at damdamin depende sa bawat tao, kultura at maging isang pambansa, panrehiyon o etniko na pamayanan.
- Ang mga ito ay napaka- mahirap na hiwa, divert o palitan.
- Sila ay ganap na natutunan salamat sa tuluy-tuloy na pag-uulit sa kanila…
Ang aming "pag-iisip / pag-iisip" ay isang napakalakas na instrumento na maaaring dagdagan o bawasan ang dami ng presyon, pagkabalisa o pagkapagod na maaaring "mabuo" ng isang pangyayari o sitwasyon. Ang aming edukasyon sa pangkalahatan, nagmula sa pamilya, paaralan, lipunan, atbp., Ay nagtuturo sa amin na suriin ang mundo at mga karanasan sa ilang mga tiyak na paraan, na hahantong sa amin na bumuo ng iba't ibang mga lugar ng pagiging sensitibo at pag-uugali. Bumubuo rin kami ng iba't ibang mga inaasahan at paniniwala tungkol sa mga kaganapan, tao, personal na pagpapahalaga sa sarili, mga kakayahan at sa pangkalahatan tungkol sa likas na katangian ng mga bagay.
Maaari naming maimpluwensyahan ang mga pagkabalisa at emosyonal na karamdaman na nararanasan natin sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan na nakikita natin at nabibigyang kahulugan ang mga karanasan, binago ang aming pananaw sa mga kaganapan at dahil dito ang aming paraan ng pagtugon sa mga ito. Ito ay tungkol sa pagkakaroon ng mga kahaliling layunin, mapagkukunan, kasanayan, at diskarte upang makamit ang mga ito; Sinusuri namin ang mga diskarte at dumidikit sa mga pinaka-maaasahan at epektibo, na itinatapon ang mga naging hindi gaanong epektibo. Nang maglaon ay isinasagawa namin ang mga ito at suriin ang mga kahihinatnan ng desisyon na ginawa.
Marami sa mga problemang lumitaw at hindi natin palaging alam kung paano malutas ang agpang ay sanhi ng isang serye ng mga pagkakamali na, nang hindi namamalayan, madalas nating ginagawa. Mahalaga na malaman upang obserbahan ang mga ito, tuklasin ang mga ito at kumilos nang naaayon, para sa mga ito ay mahalaga na malaman muna sila upang sa sandaling alam na makakilos at malutas.
Mga error na nagbibigay-malay
Kabilang sa mga madalas na pagkakamali sa pag-iisip na nagdudulot sa amin ng pinakamaraming pinsala, maaari nating isaalang-alang ang sumusunod:
- Lahat o walang iniisip (polarized, absolutist)
- Perfectionism
- Overgeneralization o overgeneralization
- Malagim na pag-iisip
- Pag-filter o pokus ng pansin
- Paglaki ng negatibo at pagliit ng positibo (pumipili na abstraction)
- I-disqualify ang positibo sa pamamagitan ng pagpapalaki o pag-minimize
- Negatibong pagtatasa sa sarili
- Pangangailangan sa sikolohikal
- Nakatuon ang pansin sa kasiyahan ang iba pa sa isang absolutist na paraan
- Dapat mong, labis na hinihingi (ang iyong sarili o ang iba)
- Pag-personalize o pag-iisip na sanggunian sa sarili (nakatuon sa sarili na pansin)
- Nagmamadaling konklusyon (nang hindi nagpapakita ng mga pagdududa o ebidensya)
- Pangangatuwirang emosyonal
- Hulaan o bigyang kahulugan ang pag-iisip ng iba (pagbabasa ng isip)
- Hula ng hinaharap
- Anticipation na may negatibong hula
- pag-iisip ng highlight, maling pag-label (ng sarili o iba pa)
- Mababang kumpiyansa sa sarili (hindi ko magawa, hindi ko ito kayanin)
- Pagkakasala (nag-aakma ng sisi sa sarili o sa iba)
- Kontrolin ang pagkakamali
- Pagkakamali ng hustisya
- Baguhin ang pagkakamali
- Maging tama
- Mga katwiran o panlilinlang sa sarili
Ang artikulong ito ay kaalaman lamang, sa Psychology-Online wala kaming kapangyarihang gumawa ng diagnosis o magrekomenda ng paggamot. Inaanyayahan ka naming pumunta sa isang psychologist upang gamutin ang iyong partikular na kaso.
Kung nais mong basahin ang higit pang mga artikulo na katulad ng Mga Diskarte at mabisang diskarte sa sikolohikal upang makontrol ang stress, inirerekumenda namin na ipasok mo ang aming kategorya ng Cognitive Psychology.