Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang emosyonal na pagpipigil sa sarili
- Paano magkaroon ng emosyonal na pagpipigil sa sarili
- Paano mapabuti ang pagpipigil sa emosyonal na sarili
- Emosyonal na mga diskarte sa pagpipigil sa sarili
- 1. Mga diskarte sa pagpapahinga
- 2. Mga tagubilin sa sarili
- 3. Makiramay
- 4. Huwag nang mag-isip
- Emosyonal na ehersisyo sa pagpipigil sa sarili
- 1. Emosyonal na journal
- 2. Pag-iisip
Rating: 4.5 (4 na mga boto) 4 na komento
Minsan, kapag nadama natin ang ating mga emosyon, pinangungunahan tayo ng mga ito at pinapagawa tayo sa ibang-iba na paraan kaysa sa magiging katahimikan. Sa Psychology-Online nais naming tulungan kang maiwasan ang mga sitwasyong tulad nito, at iyon ang dahilan kung bakit ipinapaliwanag namin kung ano ang emosyonal na pagpipigil sa sarili at kung paano mo ito mapapabuti.
Maaari ka ring maging interesado sa: 12 Emosyonal na Mga Diskarte sa Pagkontrol ng Emosyonal- Ano ang emosyonal na pagpipigil sa sarili
- Paano magkaroon ng emosyonal na pagpipigil sa sarili
- Paano mapabuti ang pagpipigil sa emosyonal na sarili
- Emosyonal na mga diskarte sa pagpipigil sa sarili
- Emosyonal na ehersisyo sa pagpipigil sa sarili
Ano ang emosyonal na pagpipigil sa sarili
Ang emosyonal na sarili - control ay ang kakayahan upang pamahalaan ang emosyon sa palagay namin kaya wala silang kumuha ng pagmamay-ari sa atin at sa gayon ang aming pag-uugali.
Pangkalahatang iniisip na ang mga emosyon ay likas na salpok at samakatuwid ay hindi mapigil. Gayunpaman, ang isa sa mga larangan ng pang-emosyonal na katalinuhan ay tiyak na emosyonal na pagpipigil sa sarili, iyon ay, posible na gumana at samakatuwid ay makontrol ang wastong pagpapahayag ng mga emosyon.
Ang emosyonal na pagpipigil sa sarili ay hindi lamang nagmumuni-muni sa mga negatibong damdamin tulad ng galit o kalungkutan, ngunit nagsasama rin ng sapat na pagpapahayag ng anumang emosyon, kapwa negatibo at positibo, na kung hindi mapigilan, ay maaaring tayo ay kumilos sa isang mapanganib o hindi nakakatulong na paraan. Halimbawa, ang kagalakan ay kanais-nais at positibong damdamin, ngunit may mga pangyayari kung saan hindi maipapayo na ipahayag ito nang lantad bilang respeto o kagalang-galang.
Paano magkaroon ng emosyonal na pagpipigil sa sarili
Upang magkaroon ng emosyonal na pagpipigil sa sarili mahalaga ito:
- Alam ang emosyon. Hindi natin mapipigilan ang isang bagay na hindi natin alam, samakatuwid ang unang hakbang upang magkaroon ng emosyonal na pagpipigil sa sarili ay upang malaman ang mga emosyon at kung paano ito mahayag sa atin. Pangunahing emosyon ay napangalanan nang eksakto dahil ang mga ito ay unibersal. Sa pangkalahatan, madali silang makilala at karaniwan sa iba't ibang mga kultura. Ngunit posible na maranasan sila ng bawat tao sa isang natatanging paraan, na nakikita ang mga signal o sensasyon na partikular sa bawat indibidwal.
- Tukuyin ang damdamin. Ang pag-alam sa iyong emosyon ay hindi pareho sa pagkilala sa kanila. Ang pag-alam kung paano makilala ang mga emosyon kapag lumitaw ang mga ito ay kinakailangan upang mapamahalaan ang mga ito. Kapag ang isang bagay ay tila hindi patas o nabigo sa atin, karaniwan ang galit. Pagkatapos, at nakasalalay ito sa tao, mapapansin natin kung paano nagpapabilis ang rate ng ating puso o magiging mainit tayo halimbawa. Ang mga sensasyong dulot ng damdamin sa atin ay makakatulong sa amin na makilala ito.
- Alamin kung ano ang sanhi ng emosyong nais nating kontrolin. Ginawa ni Albert Ellis ang saligan na ang mga emosyon na negatibong nakakaapekto sa atin ay nagaganap sapagkat mayroon kaming maling sistema ng paniniwala tungkol sa ating sarili, tungkol sa iba, at tungkol sa mundo. Sa kanyang teorya, ipinapaliwanag niya kung paano pinapagana ng isang pangyayari (A) ang ating mga saloobin o paniniwala (B) na siyang sanhi ng ating emosyon (C).
- Baguhin ang mga saloobin o paniniwala. Tulad ng iminungkahi ni Ellis, sa pamamagitan ng pagkilala sa mga maling kaisipan o paniniwala at binago ang mga ito para sa mas totoo at umaangkop, maaari nating makontrol ang ating emosyon.
Paano mapabuti ang pagpipigil sa emosyonal na sarili
Upang mapabuti ang emosyonal na pagpipigil sa sarili dapat nating dagdagan ang ating pang-emosyonal na katalinuhan. Tulad ng nakita natin sa nakaraang seksyon, kinakailangang malaman at kilalanin ang mga emosyon upang makontrol ang mga ito.
Ang pagmumuni-muni sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng emosyonal na pagpipigil sa sarili. Ang pag-iisip ay isang therapy na binubuo ng pagsasanay ng pansin upang magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari sa atin at buong pakiramdam ito. Ito ay isang mataas na inirekumendang kasanayan sa pamamahala ng mga emosyon sapagkat pinapayagan kaming malaman ang mga ito nang may malay at makakatulong sa amin na tanggapin at makilala ang mga ito.
Ang pagbabago sa aming sistema ng paniniwala at ang pagbabago ng paglilimita ng mga saloobin na iminungkahi ng RET (Rational Emotional Behavioural Therapy) ay ang isa na mayroong pinakamahusay na pangmatagalang resulta sa pamamahala ng mga emosyon.
At sa wakas, ang pag- aaral na tanggapin na may mga bagay na hindi natin mababago ay makakaapekto sa atin ng kaunti.
Emosyonal na mga diskarte sa pagpipigil sa sarili
Ang pinaka ginagamit na mga diskarte para sa emosyonal na pagpipigil sa sarili ay ang mga sumusunod:
1. Mga diskarte sa pagpapahinga
Pinapagana ng mga emosyon ang ating katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang pamamahinga ay isang malawakang ginagamit na pamamaraan sa emosyonal na pagpipigil sa sarili. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring maging napaka epektibo kung mayroong isang dating pagsasanay na pinapayagan itong gawin sa loob ng ilang segundo. Narito kung paano ito gawin:
- Nangingibabaw na kamay at braso: Gumawa ng kamao at pisilin itong pilit na para bang susuntukin mo.
- Mga nangingibabaw na bicep: iniiwan ang kamay na nakakarelaks, subukang hawakan ang balikat sa pulso, o pigain ang mga bicep na parang nais mong makakuha ng kalamnan.
- Hindi nangingibabaw na kamay at bisig: Gumawa ng kamao at pisilin itong pilit na para bang susuntok ka.
- Hindi nangingibabaw na biceps: iniiwan ang kamay na nakakarelaks, subukang hawakan ang balikat sa pulso, o pigain ang mga bicep na parang nais mong makakuha ng kalamnan.
- Paunahan: itaas ang kilay na para bang kumunot ang noo
- Mga takipmata: ipikit ang iyong mga mata sa pamamagitan ng pagpiga nito
- Ilong at itaas na pisngi: kunot ang ilong na para bang naiinis na mukha.
- Panga, ibabang pisngi at dila: pikitin ang iyong mga ngipin sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong buong bibig at pindutin ang iyong dila laban sa bubong ng iyong bibig.
- Leeg at lalamunan: subukang hawakan ang dibdib ng baba. Itulak ang backrest gamit ang iyong ulo.
- Mga balikat at itaas na likuran: iunat ang iyong balikat sa likod at pagkatapos ay pasulong na parang nais nilang hawakan.
- Dibdib: huminga ng malalim at hawakan ang iyong hininga ng ilang segundo…. Ngayon palabasin ito ng pilit.
- Abdomen: Paliitin o pigain ang iyong tiyan na para bang masuntok ka.
- Mas mababang likod: arko ang iyong likod na parang nais mong hilahin ang iyong tiyan.
- Nangingibabaw na binti: yapakan sa lupa. Nakahiga: iunat ang iyong mga binti at paa.
- Hindi nangingibabaw na binti: yapakan sa sahig. Nakahiga: iunat ang iyong mga binti at paa.
Kapag ang master sa itaas ay pinagkadalubhasaan, nagsisimula kaming mag-relaks ng mas malalaking lugar at iba pa hanggang sa ma-relaks natin ang ating buong katawan sa loob ng ilang segundo.
Ang pagpapahinga ay lubos na ipinahiwatig kapag ang emosyon na kontrolado ay lubos na nagpapagana, tulad ng pagkabalisa.
2. Mga tagubilin sa sarili
Ang mga tagubilin sa sarili ay positibong pagpapatibay na ginagamit namin upang gabayan kami kapag nahaharap kami sa isang mahirap na sitwasyon. Ang pamamaraan ay nangangailangan ng paggawa ng iyong sariling listahan ng mga kumpirmasyon bago harapin ang problemadong sitwasyon. Dapat silang laging nakasulat sa positibo, maisasagawa at hindi masyadong mahaba.
Ang mga halimbawa ng mga tagubilin sa sarili ay: "Maaari kong makontrol ang damdamin na nararamdaman ko", "Tumugon ako sa isang makatuwiran at hindi pang-emosyonal na paraan", "Pinipili ko kung paano nakakaapekto sa akin ang nangyayari"…
Sa susunod na artikulo maaari mong makita ang higit pa tungkol sa Pagsasanay sa Sariling Paggabay sa Meichenbaum.
3. Makiramay
Sa oras na ito gagamitin namin ang pakikiramay upang makita ang sitwasyon mula sa pananaw ng tao kung kanino namin nauugnay ang damdamin. Ang pamamaraan ay binubuo, tulad ng iminumungkahi ng pangalan nito, sa paglalagay ng iyong sarili sa lugar ng ibang tao. Kapag sinimulan nating mapansin ang damdamin, sa katulad na paraan sa kung paano natin gagawin sa paghinto ng pag-iisip, ibabago natin ang ating sarili sa ibang tao na parang tayo ay artista. Susubukan naming isaalang-alang ang lahat ng nauugnay sa kanya upang maunawaan ang kanilang pag-uugali.
Tingnan natin ang isang halimbawa: ang iyong kaibigan na si Sandra ay laging huli. Ngayon ay nagpupulong ka para sa hapunan at naghihintay ka ng 15 minuto sa restawran. Sa palagay mo pinapanood ka ng mga tao at nakakaabala sa iyo. Nagsisimula kang makaramdam ng init at pag-igting. Pagkatapos ay subukan mong gumamit ng empatiya at inilagay mo ang iyong sarili sa sapatos ni Sandra. Napagtanto mo pagkatapos na iniiwan mo ang trabaho nang huli at na maaaring maka-impluwensya sa iyong pagkahuli. Alam mo ang kanyang pamilya at alam mo na may posibilidad silang aliwin siya at maaari rin itong gumampanan. Gayundin, alam mo na mahirap iparada malapit sa restawran at iyon din ay isaalang-alang. Ang iyong pag-activate ay nababawasan at ngumiti ka ulit na iniisip ang tungkol sa magandang oras na magkakaroon ka.
4. Huwag nang mag-isip
Ang pamamaraan na ito ay binubuo ng pagtigil sa mga kaisipang sanhi ng emosyon kapag napansin natin na nagsisimula na itong lumitaw. Maaari nating gamitin ang salitang "huminto", "huminto", "sapat", o katulad na bagay. Maaari itong masabi nang malakas o masasabi natin ito sa ating sarili nang hindi kinakailangang sabihin ito. Sa isang maliit na pagsasanay maaari itong maging napaka-epektibo. Ito ay isang pamamaraan na malawakang ginagamit sa sikolohiya para sa umuulit na mga kaisipang nauugnay sa ilang mga karamdaman.
Tingnan natin ang isang halimbawa na may positibong damdamin: isipin na nasa isang pagsusulit ka ng oposisyon na hinihintay mo sa buong taon. Naka-pack ang silid aralan at walang tunog na maririnig. Ang lahat ng iyong mga kamag-aral ay nakatuon sa kanilang pagsusulit at ang nakakatawang bagay na nangyari sa iyo sa umaga ay nasa isip mo. Ang mga saloobin tungkol sa kung ano ang nangyari ay magkakasunod na paglitaw at nagsisimula itong maging mahirap para sa iyo na pigilan ang tawa… itigil! Ititigil mo ang mga saloobin at bumalik sa katotohanan. Kapag ang emosyon ay kontrolado, magpatuloy ka sa iyong pagsusulit tulad ng dati.
Emosyonal na ehersisyo sa pagpipigil sa sarili
Narito ang dalawang pagsasanay upang magsanay ng emosyonal na pagpipigil sa sarili:
1. Emosyonal na journal
Itala ang iyong emosyon sa isang emosyonal na journal. Tulad ng kakaiba, ang paggugol ng oras sa pagtatapos ng araw upang isulat ang mga emosyong nadama natin at kung ano ang naging sanhi ng mga ito ay magiging malaking tulong sa pagkontrol sa kanila. Sabihin nating magiging dalubhasa tayo sa ating emosyon, kung paano tayo maaapektuhan ayon sa kung ano ang nangyayari sa atin at kung paano tayo karaniwang tumugon sa ilang mga pangyayari. Halimbawa:
- Ngayon ay naramdaman kong nabigo ako nang hindi ako makahanap ng isang puwang sa paradahan nang makauwi ako sa bahay at iyon din ang nagbigay sa akin ng isang masamang sagot sa aking anak na lalaki nang sabihin niya sa akin kung paano na ang kanyang araw.
- Sa umaga sa opisina ako ay napahiya nang sinabi sa akin ng aking boss na ang aking ulat ay may mga pagkakamali. Ang pakiramdam sa ganitong paraan ay naging mahirap para sa akin na mag-focus sa trabaho sa natitirang araw.
2. Pag-iisip
Ipunin ang mga saloobin na pukawin ang isang tukoy na damdamin sa iyo at subukang hawakan ito nang ilang sandali nang hindi ito hinuhusgahan, pakiramdam lamang ito. Ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng kaunting lakas mula sa mga negatibong damdamin. Habang may ilang na hindi kaaya-aya, sinasadya maranasan ang mga ito nang ilang sandali ay nakikita mo na talagang hindi ka ito masasaktan tulad ng naisip mo. Para sa ehersisyo na ito maaari mo ring gamitin ang isang libro, isang pelikula o musika na pumukaw sa napiling damdamin.
Halimbawa: ilagay ang pelikulang iyon na hindi mo pa nakikita muli dahil hindi mo mapigilan ang pag-iyak. Isawsaw ang iyong sarili sa kwento at hayaan ang kalungkutan na salakayin ka na magkaroon ng malay na maranasan ito.
Ang artikulong ito ay kaalaman lamang, sa Psychology-Online wala kaming kapangyarihang gumawa ng diagnosis o magrekomenda ng paggamot. Inaanyayahan ka naming pumunta sa isang psychologist upang gamutin ang iyong partikular na kaso.
Kung nais mong basahin ang higit pang mga artikulo na katulad ng Emosyonal na pagpipigil sa sarili: ehersisyo, diskarte at halimbawa, inirerekumenda namin na ipasok mo ang aming kategorya ng Emosyon.
Bibliograpiya- Buela-Casal, G. Sierra, JC (2009). Manwal ng pagsusuri sa sikolohikal at paggamot . Madrid: Bagong Library.
- Ellis, A. (2007). Kontrolin ang iyong galit bago ka niya kontrolin . Barcelona: Paidós.