Talaan ng mga Nilalaman:
- Halimbawa ng karaniwang pamamahinga kasama ang mga diskarteng Bernstein at Brokovec
- Mga tsart ng pangkat ng kalamnan para sa pagsasanay sa pagpapahinga
- Talahanayan 1. Mga pangkat ng kalamnan na iminungkahi ni Bernstein at Borkovec (1973)
- Talahanayan 2. Ang mga pangkat ng kalamnan na iminungkahi ni Bernstein at Borkovec (1973)
- Talahanayan 3. Mga pangkat ng kalamnan na iminungkahi ni Bernstein at Borkovec (1973)
- Ang modelo ng mga diskarte sa pagpapahinga na iminungkahi ni JRCautela at J.Groden.
- Diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan
- Mamahinga ang mga braso
- Paano mapahinga ang iyong dibdib
- Pagpapahinga ng tiyan
- Pagpapahinga ng mga kalamnan sa ibaba ng baywang
- Paano mag-relaks ang iyong mga binti
- Pagpapahinga sa mukha
- Relaks ang noo
- Mamahinga ang mga mata
- Relaks ang ilong
- Pagpapahinga ng bibig
- Mamahinga ang leeg
- Pagpapahinga ng balikat
- Ang yugto 1 ng modelo na iminungkahi ni T. Carnwath at D.Miller.
- Ang yugto 2 ng modelo ng pagpapahinga ng T. Carnwath at D. Miller
- Ang yugto 3 ng modelo ng pagpapahinga ng T. Carnwath at D. Miller
Ni Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. Marso 16, 2018
Ang modelo ng pagsasama para sa pananaliksik na iminungkahi ni DA Bernstein at TD Brokovec ay ipinahiwatig upang ipaliwanag sa mga pasyente, sa isang unang sesyon, kung ano ang magkakaibang mga hakbang na susundan nila upang makapagpahinga. Sa palagay ko ang fragment na ito ay malinaw na nagpapaliwanag ng ipinanukalang pamamaraan. Matapos ang paliwanag, ang mga kliyente ay nasiyahan sa anumang uri ng katanungan o pag-aalinlangan na maaaring mayroon sila; Binigyan siya ng pahintulot na pumunta sa banyo, maghubad, kumuha ng komportable, atbp, at pagkatapos magsimula ang sesyon ng pagsasanay. Susunod, sa PsychologyOnline ipapaliwanag namin nang detalyado ang mga diskarte sa pagpapahinga nina Bernstein at Brokovec.
Maaari ka ring maging interesado sa: Progressive Muscle Relaxation Index ni Jacobson- Halimbawa ng karaniwang pamamahinga kasama ang mga diskarteng Bernstein at Brokovec
- Mga tsart ng pangkat ng kalamnan para sa pagsasanay sa pagpapahinga
- Ang modelo ng mga diskarte sa pagpapahinga na iminungkahi ni JRCautela at J.Groden.
- Diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan
- Mamahinga ang mga braso
- Paano mapahinga ang iyong dibdib
- Pagpapahinga ng tiyan
- Pagpapahinga ng mga kalamnan sa ibaba ng baywang
- Paano mag-relaks ang iyong mga binti
- Pagpapahinga sa mukha
- Mamahinga ang leeg
- Pagpapahinga ng balikat
- Ang yugto 1 ng modelo na iminungkahi ni T. Carnwath at D.Miller.
- Ang yugto 2 ng modelo ng pagpapahinga ng T. Carnwath at D. Miller
- Ang yugto 3 ng modelo ng pagpapahinga ng T. Carnwath at D. Miller
Halimbawa ng karaniwang pamamahinga kasama ang mga diskarteng Bernstein at Brokovec
"Progressive relaxation pamamaraan. Ang mga ito ay binuo para sa unang pagkakataon sa 1930s sa pamamagitan ng isang physiologist na may pangalang Jacobson at sa mga nakaraang taon ay may binago namin ang kanyang orihinal na pamamaraan upang gawin itong mas simple at mas epektibo. Talaga, progresibong relaxation pagsasanaybinubuo ng pag-aaral na panahunan at pagkatapos ay mamahinga, sunud-sunod, iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan sa buong katawan, bilang karagdagan sa pagtuturo sa iyo kung paano mag-relaks, hinihikayat ka rin namin na malaman upang makilala at makilala ang pag-igting at pagpapahinga, nang wala ang iyong aktibong kooperasyon at ang iyong regular na pagsasanay ng mga bagay na matututunan mo ngayon, ang mga pamamaraan ay hindi gagamitin. Sa progresibong pagpapahinga, nais naming malaman mo kung paano makagawa ng mas malaki at halatang pagbawas ng stress, at ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay upang makabuo muna ng kaunting pag-igting sa pangkat ng kalamnan.
"Magsisimula tayo sa pamamagitan ng pagsasanay ng kamay at braso. Hihilingin ko sa iyo na higpitan ang mga kalamnan ng kanang kamay at bisig sa pamamagitan ng pag-clench ng iyong kamao. Ngayon ay dapat mong madama ang pag-igting sa iyong kamay, sa iyong mga buko, sa iyong braso. Nararamdaman mo ba ang pag-igting sa "Okay, fine. Matapos nating paganahin ang pangkat ng kalamnan ay pupunta kami sa tamang grupo ng bicep at hihilingin ko sa iyo na higpitan ito sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong siko sa braso ng upuan. Dapat ay makaramdam ka ng pag-igting sa iyong biceps hindi kasama ang biceps. kalamnan ng braso at kamay. Nararamdaman mo ba ang pag-igting doon, ngayon? Matapos naming makumpleto ang pagpapahinga ng kamay, braso at kanang biceps, lilipat kami sa mga kalamnan ng kaliwang kamay at braso, pag-ikot at pagrerelaks ng mga ito nang naaayon. sa parehong paraan tulad ng sa kanang braso. Gayundin,Kami ay makaka-tense at magpapahinga sa kaliwang kalamnan ng bicep tulad ng ginawa natin sa kanan. "
"Pagkatapos nating mapagpahinga ang mga braso at kamay, papahingain namin ang mga kalamnan ng mukha at, para sa mga hangaring pang-konsepto, hahatiin namin sila sa tatlong grupo, una, ang mga kalamnan ng noo na lugar (itaas na bahagi ng mukha), pagkatapos ang gitnang bahagi (itaas na bahagi ng pisngi at ilong), at sa wakas ang ibabang bahagi (panga at ibabang bahagi ng pisngi) ". Magsisimula kami sa mga kalamnan sa itaas na bahagi at hihilingin ko sa iyo na higpitan ang mga ito sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kilay hangga't maaari, na bumubuo ng pag-igting sa noo at pataas, sa rehiyon ng anit. Nararamdaman mo ba ang tensyon ngayon?
"Napakaganda. Ngayon ay bababa kami sa mga kalamnan ng gitnang bahagi ng mukha. Upang higpitan ang mga kalamnan na ito hihilingin ko sa iyo na paliitin at sabay na kunot ang iyong ilong, nakakakuha ng pag-igting sa gitnang bahagi ng mukha. Nararamdaman mo ba ang tensyon dito Ngayon? Okay na rin. Susunod ay higpitan natin ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng iyong katawan at upang gawin ito hihilingin ko sa iyo na pigilin ang iyong mga ngipin at ibalik ang mga sulok ng iyong bibig. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa ibabang bahagi ng iyong mukha at panga Nararamdaman mo ba ang tensyon sa lugar ng mukha na ito, ngayon? " "Mabuti. Matapos nating makumpleto ang mga kalamnan sa mukha ay iluluwas natin ang mga kalamnan sa leeg at, upang makamit ito, hihilingin ko sa iyo na itulak ang iyong baba sa iyong dibdib, at sa parehong oras ay talagang sikaping panatilihin ito mula sa paghawak sa iyong dibdib. Ibig kong sabihin,Nais kong ihambing mo ang mga kalamnan sa harap ng iyong leeg sa mga nasa likuran. Dapat mong pakiramdam ang isang maliit na pag-alog o pag-alog sa mga kalamnan kapag pinag-igting mo ang mga ito. Nararamdaman mo ba yun ngayon? "
"Okay, fine. Makikilos tayo sa dibdib, balikat at kalamnan sa likod. Isasama namin ang ilang kalamnan dito at hilingin sa iyo na higpitan ang mga ito sa pamamagitan ng paghinga ng malalim, hawakan ito at sabay na pinagsama ang mga blades ng balikat, ito ay Ibig kong sabihin, ibalik ang iyong balikat at subukang hawakan ang iyong mga blades ng balikat. Dapat mong maramdaman ang makabuluhang pag-igting sa iyong dibdib, balikat, at itaas na likod. Maaari mo bang madama ang pag-igting na ito? Okay, mabuti. "
"Kami ay lilipat sa mga kalamnan ng tiyan at upang higpitan ang mga ito hihilingin ko sa iyo na pahirapan ang iyong tiyan, gawin itong panahunan na parang sa palagay mo ay mahuhuli ka rito. Dapat mong pakiramdam ang isang matinding pag-igting at higpit sa lugar ng tiyan. Maaari mo bang pakiramdam ang tensyon ngayon? Okay. "
"Pagkatapos ng pagrerelaks ng mga kalamnan ng tiyan, lilipat tayo sa mga binti at paa at magsisimula sa itaas na bahagi ng kanang binti at hita. Hihilingin ko sa iyo na igtingin ang itaas na bahagi ng kanang binti sa pamamagitan ng pagtutol sa mahabang kalamnan sa itaas ng binti na may mas maliliit sa likuran. Dapat mong maramdaman na matigas ang malaking kalamnan sa itaas. Nararamdaman mo ba ito? Napakabuti. "
"Ngayon ay lilipat tayo sa mga kalamnan ng kanang guya, sa ibabang bahagi ng binti at hihilingin ko sa iyo na higpitan ang mga kalamnan dito sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga daliri patungo sa ulo. Nararamdaman mo ang pag-igting sa kabuuan lugar ng guya. Nararamdaman mo ba ang pag-igting na ito, ngayon? Okay, napakahusay. Ngayon, pipigilan mo ang mga kalamnan ng kanang paa at upang gawin ito kailangan mong iunat ang dulo ng paa, iikot ito papasok at liko, nang sabay Oras, ang iyong mga daliri. Huwag masyadong i-tense ang iyong kalamnan, sapat lamang na madama ang strap sa ilalim ng arko at sa bola ng iyong paa. Nararamdaman mo ba ang tensyon ngayon? Napakahusay. "
"Mae-target namin ang mga kalamnan ng itaas na bahagi ng kaliwang binti sa pamamagitan ng pag-ikot at pag-relaks sa kanila tulad ng ginawa namin sa kanang bahagi. Pagkatapos ay ipagpapatuloy namin ang mga kalamnan ng mas mababang bahagi gamit ang parehong mga pamamaraan na ginamit namin sa kanang bahagi at sa wakas ang kaliwang paa, pag-ikot at pagpapahinga sa parehong paraan. "
"Ang isa pang mahalagang puntong dapat tandaan ay inaasahan kong tatanggalin mo kaagad ang pag-igting na bumubuo sa mga pangkat ng kalamnan kapag inatasan na gawin ito. Mangyaring huwag hayaan ang pag-igting na unti-unting mawala. Halimbawa, nang tinutuyo mo ang mga kalamnan sa iyong kamay at ang tamang braso, hihilingin ko sa iyo na magpahinga, at kapag hiniling ko nais kong ganapin o agad na pakawalan ang lahat ng pag-igting na mayroon ka sa mga kalamnan na ito. Huwag dahan-dahang buksan ang iyong kamay, hayaan ang lahat ng pag-igting na umalis nang sabay-sabay ".
"Kapag na-relaks namin ang isang pangkat ng mga kalamnan mas mabuti na na hindi sila gumalaw. Huwag matakot na lumipat, ngunit huwag gumawa ng hindi kinakailangang paggalaw sa panahon ng sesyon. Hihilingin ko rin sa iyo na huwag magsalita sa panahon ng sesyon, makikipag-usap ka sa akin sa pamamagitan ng signal ng kamay. ".
Nagmumungkahi din ang mga may-akda ng isang serye ng mga alternatibong diskarte para sa mga kliyente na hindi maaaring gumanap ng uri ng pagsasanay na iminungkahi o may mga paghihirap na makakuha ng pag-igting sa pamamagitan ng mga kinatawan na pamamaraan. Ayon sa mga may-akdang ito, ang pagsasanay ay may tatlong yugto: sa una, ang kliyente ay tinuruan ng pagpapahinga sa 16 mga pangkat ng kalamnan, na patuloy sa pag-aaral ng pagpapahinga sa 7 mga grupo ng kalamnan at sa wakas ang kasanayan ay nabawasan sa 4 na mga pangkat ng kalamnan.
Mga tsart ng pangkat ng kalamnan para sa pagsasanay sa pagpapahinga
Sa ibaba kinokolekta namin ang mga talahanayan na naaayon sa iba't ibang mga yugto ng pagsasanay (kinuha mula sa JM Buceta et al., 1989).
Talahanayan 1. Mga pangkat ng kalamnan na iminungkahi ni Bernstein at Borkovec (1973)
- Nangingibabaw na kamay at braso
- Dominant biceps
- Hindi nangingibabaw na kamay at braso
- Hindi nangingibabaw na biceps
- Harap
- Itaas na bahagi ng pisngi at ilong
- Ibabang pisngi at panga
- Leeg at lalamunan
- Dibdib, balikat at itaas na likod
- Rehiyon ng tiyan o tiyan
- Nangingibabaw na hita
- Nangingibabaw na guya
- Nangingibabaw na paa
- Nangingibabaw na hita
- Hindi nangingibabaw na guya
- Hindi nangingibabaw na paa
Talahanayan 2. Ang mga pangkat ng kalamnan na iminungkahi ni Bernstein at Borkovec (1973)
- Nangingibabaw ang kamay at braso
- Nangingibabaw ang kamay at braso
- Mukha
- Leeg at lalamunan
- Dibdib, balikat, likod at tiyan
- Nangingibabaw na paa at paa
- Hindi nangingibabaw na paa at binti
Talahanayan 3. Mga pangkat ng kalamnan na iminungkahi ni Bernstein at Borkovec (1973)
- Kamay at braso
- Mukha at leeg
- Dibdib, balikat, likod at tiyan
- Talampakan at paa
Ayon sa parehong may-akda na ito:
"Sa panahon ng pag-eehersisyo sa pagrerelaks, ang kliyente, habang tinutuya ang isang tiyak na pangkat ng mga kalamnan, ay dapat na tumutok sa pang-amoy ng pag-igting sa lugar na iyon ng katawan, sinusubukan mong malaman, hangga't maaari, ang mga punto ng maximum na pag-igting; pagkatapos, kailangan niya bitawan ang mga mahigpit na kalamnan at pag-isiping mabuti ang pagkakaiba sa pagitan ng nakaraang pag-igting at ng kasalukuyang sitwasyon, sinusubukan na obserbahan ang maliit na mga pagbawas na, unti-unting, nangyayari sa bawat sandali sa mga punto ng maximum na pag-igting. Sa ganitong paraan, sa patuloy na pagsasanay, ang Una, natututo ang kliyente, upang makita ang mga estado ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga sa kanyang sariling katawan; pangalawa, upang magkaroon ng kamalayan sa pagkakasunud-sunod ng pag-igting ng pag-igting at, sa wakas, mula sa nakaraang kaalaman, upang kusang-loob na itaguyod ang estado ng pagpapahingaTulad ng nakikita, ang pakikipag-ugnayan sa isip-katawan ay mahalaga sa proseso at, sa katunayan, ang mga epekto ng progresibong pagpapahinga ay maaaring sundin kapwa sa isang antas na pisyolohikal at nagbibigay-malay. "
Ang modelo ng mga diskarte sa pagpapahinga na iminungkahi ni JRCautela at J.Groden.
Matapos ang isang paliwanag na pagpapakilala ng layunin ng pagpapahinga, ipapaliwanag namin sa kliyente ang mga hakbang na susundan sa proseso ng pagsasanay sa pagpapahinga:
"Kapag komportable ka, dapat kang magsimulang mag-tense at mag-relaks ng mga grupo ng kalamnan. Kapag na-tense mo ang isang kalamnan, subukang pansinin kung aling partikular na lugar ang nararamdaman mo ng pag-igting. Napakahalaga na makamit mo ang pinakamataas na antas ng pag-igting na posible, hangga't may kakayahan ka abutin ang bawat pangkat ng kalamnan. Pagkatapos ay ituon ang iyong nararamdaman kapag ang mga kalamnan ay nakakarelaks. Ang pagkakasunud-sunod, samakatuwid, ay ang mga sumusunod: (1) higpitan ang mga kalamnan sa kanilang maximum na degree, (2) pakiramdam sa lahat ng mga kalamnan ang pakiramdam ng pag-igting, (3) pag-relaks at (4) pakiramdam ang kaaya-ayang pang-akit ng pagpapahinga. Kapag pinigilan mo ang isang partikular na lugar ng katawan, dapat mong panatilihing lundo ang natitirang bahagi ng katawan. Mahirap ito sa una ngunit may kaunting kasanayan ay magtatagumpay ka. Kung mayroon kang mga problema sa anumang partikular na lugar, tulad ng mga kalamnan ng mukha o ulo,ang pagsasanay sa harap ng isang salamin ay makakatulong.
Sa una mong pagsasanay ng pagpapahinga, dapat mong tiyakin na nagbibigay-daan ka sa sapat na oras upang maramdaman ang parehong pag-igting at ang pang-amoy na pagpapahinga. Inirerekumenda namin na hawakan mo ang bawat bahagi ng iyong katawan na panahunan ng halos limang segundo at ituon ang pakiramdam ng pang-akit ng pagpapahinga nang hindi bababa sa sampung segundo. Ang ilang mga bahagi ng iyong katawan ay maaaring tumagal ng mas mahaba kaysa sa iba (halimbawa, ang iyong likod ay karaniwang tumatagal kaysa sa iyong mga bisig). Ang mas mahahabang tagal ng panahon ay dapat payagan para sa mga partikular na mahirap na lugar. Kapag sa palagay mo ay kumukuha ka ng sapat na oras upang suriin ang iyong pakiramdam ng pag-igting at pagpapahinga, unti-unting ilayo ang iyong atensyon mula sa puntong ito upang partikular na makapagtutuon ka ng damdamin ng pag-igting at pagpapahinga. "
Matapos ang lahat ng naaangkop na paglilinaw sa paksang nasa ngayon, nagpapatuloy kami sa pagsasanay sa pagsasanay na sumusunod sa sumusunod na pamamaraan.
Diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan
Upang simulan ang pagpapahinga, pumili ng isang komportableng lugar, na may madilim na ilaw at walang labis na ingay. Ang mga pangunahing hakbang ng pagpapahinga ay:
- Pag-igting 5-7 segundo.
- Mamahinga 15-20 segundo.
Kailangan mong ituon muna ang stress bilang hindi kasiya-siya at pagkatapos ay sa pagpapahinga bilang kaaya-aya. Narito ang mga hakbang upang mapahinga ang bawat bahagi ng katawan.
Mamahinga ang mga braso
Sundin ang mga hakbang na ito upang makapagpahinga ang iyong mga bisig.
- Kanang braso: Mahigpit ang kamay…………… mamahinga.
- Kaliwang braso: Masiksik ang kamay…………… mamahinga.
Paano mapahinga ang iyong dibdib
Higpitan ang dibdib na nakahawak sa hangin………………….. magpahinga sa pamamagitan ng pagpapatalsik ng hangin.
Pagkatapos ay tumuon sa pagpapahinga, normal na paghinga at iwanan ang mga kalamnan ng dibdib na maluwag, lundo, nang walang pag-igting.
Pagpapahinga ng tiyan
Higpitan ang kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagpisil sa tiyan papasok……………….. hawakan……….. relax.
Pagpapahinga ng mga kalamnan sa ibaba ng baywang
Higpitan ang mga kalamnan sa ibaba ng baywang sa pamamagitan ng pagpindot sa pwetan laban sa upuan na 5-7 segundo…………………. magpahinga at pagtuunan ng pansin ang pagpapahinga na nangyayari sa ang mga kalamnan na ito, iwanang malaya, nang walang pag-igting.
Paano mag-relaks ang iyong mga binti
- Kanan: Mahigpit na nakataas ang mga paa pataas…………… mamahinga.
- Kaliwa: Masikip…………… mamahinga.
Pagpapahinga sa mukha
Relaks ang noo
Hihigpitin ang noo na nakataas ang kilay…………………. magpahinga. Ituon ang pagpapahinga.
Mamahinga ang mga mata
Iginiit ang iyong mga mata na nakapikit at pinipiga ito ng mahigpit…………………. magpahinga.
Relaks ang ilong
Higpitan ang iyong ilong sa pamamagitan ng pag-angat ng kaunti……………………. relaks ito.
Pagpapahinga ng bibig
Higpitan ang bibig sa pamamagitan ng pagpindot sa mga labi sa bawat isa…………………. magpahinga. Ituon ang pamamahinga sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong mga kalamnan na maluwag at walang pag-igting.
Mamahinga ang leeg
Larawan 9. Bibig. Leeg: (Tingnan ang larawan 10) Masiksik ang leeg, pinindot nang mahigpit ang ulo sa upuan o kama (5-7 sec.)……………………………… Relax (15-20 sec.), Ituon ang pakiramdam ng pagpapahinga na nangyayari kapag pinahinga natin ang ating mga kalamnan.
Pagpapahinga ng balikat
- Pagsasanay 1: Masiksikin muna ang mga balikat, itaas ang mga ito patungo sa tainga hangga't maaari………………………………. magpahinga
- Pagsasanay 2: Masiksik ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng paghila sa kanila pabalik (sa sopa o kama)… magpahinga.
Panghuli, magsanay ng mga diskarte sa paghinga. Pagkuha sa hangin sa pamamagitan ng paghawak nito ng ilang segundo at pagkatapos ay pakawalan habang inuulit ang salitang "relax" at ilalabas ang lahat ng kalamnan ng katawan. Ulitin ang lahat ng mga pagsasanay na iminungkahi ngunit nang walang pag-ikot, simpleng pagrerelax ng bawat bahagi na inilarawan.
Ang yugto 1 ng modelo na iminungkahi ni T. Carnwath at D.Miller.
Ang mga may-akda na ito ay nagmungkahi ng isang modelo ng pag-aaral na nahahati sa 3 bahagi. Ang una ay binubuo ng isang respiratory control; ang pangalawa ay ang progresibong pagpapahinga mismo; ang pangatlo ay isang diskarte sa pagmumuni-muni na may mga visual na imahe. Ang modelo ay ang mga sumusunod, nagsisimula sa yugto 1:
Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagtuon ng pansin, una, sa paghinga. Sa pamamagitan ng iyong mga mata sarado, pansinin kung paano ang iyong paghinga ay bumagal sa isang madali, regular na ritmo. Ito ang natural na ritmo ng paghinga, hindi ito nangangailangan ng anumang pagsisikap sa bahagi ng indibidwal, nangyayari ito nang mag-isa. Kapag tinitingnan ang iyong natural na ritmo sa paghinga, maaaring maging kapaki-pakinabang na biswal na isipin ang iyong dibdib na tumataas at bumabagsak habang humihinga ka… at huminga… huminga… huminga… Isang bagay lamang ng mahinahon na pagmamasid ng iyong natural na rate ng paghinga sa loob ng tatlong minuto.
Ang yugto 2 ng modelo ng pagpapahinga ng T. Carnwath at D. Miller
Sa susunod na yugto, ang kumpletong pamamaraan ng pagpapahinga ay ang pagsasanay ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga. Gamit ang natural na rate ng paghinga bilang isang gabay, ang mga grupo ng kalamnan ay maa-tense at pagkatapos ay mag- relaksng buong katawan. Gagawin ito nang dalawang beses para sa bawat pangkat ng kalamnan. Ano ang mahalagang tandaan ay ang iyong kalamnan na panahunan kapag huminga ka at magpahinga kapag huminga ka. Samakatuwid, kapag huminga ka, kailangan mong pigilan ang isang grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkontrata sa mga kalamnan na 75% ng lahat ng maaari nilang kontrata, nang hindi nagdudulot ng sakit o pulikat. Ang tensyon ay gaganapin para sa dalawang paglanghap, at pagkatapos, sa paghinga mo, ang pag-igting ay pinakawalan. Payagan itong biglang palabasin kapag huminga ka, na parang itinulak ito palabas ng katawan. Kung tila may natitirang pag-igting, paalisin ito sa susunod na pagbuga. Tandaan na magpatuloy na huminga nang natural sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pag-igting at pag-igting lamang sa isang tukoy na grupo ng kalamnan nang paisa-isa. Isa pang tip: kapag binubuga, inilalabas ang pag-igting, sabihin ang salitang "mamahinga" sa iyong sarili (itak),upang ang pagrerelaks ay naiugnay sa pag-iisip sa paghinga at salitang "relax." Matapos mapahinga ang pangkat ng kalamnan, pansinin ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga at kung paano ang pakiramdam ng mga nakakarelaks na kalamnan ay malambot, mainit, at mabigat kapag "hininga mo" ang pag-igting.
Nasa ibaba ang isang listahan ng mga mahahalagang pangkat ng kalamnan upang makapagpahinga. Dapat silang lahat ay sundin sa pagkakasunud-sunod ng pagkakasunud-sunod, pag-ikot at pagpapahinga sa bawat pangkat ng dalawang beses bago lumipat sa susunod:
- Mga Kamay Masiksik ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng pag-clench ng iyong kamao at pagpiga. Magpahinga Ulitin
- Nagpapaunlad Tiklupin ang iyong mga kamay sa pulso, iniunat ang iyong mga daliri. Magpahinga Ulitin
- Biceps. Subukang hawakan ang mga balikat sa kani-kanilang mga kamao, pag-ikot ng biceps (bisig). Magpahinga Ulitin
- Mga balikat. Itaas ang iyong balikat na parang nais mong hawakan ang iyong tainga. Magpahinga Ulitin
- Harap Itaas ang kilay hangga't maaari. Magpahinga Ulitin
- Mukha. Kulutin ang iyong ilong at isara ang iyong mga mata (pinipiga ito). Magpahinga Ulitin
- Mga labi. Pindutin ang iyong mga labi laban sa bawat isa. Magpahinga Ulitin
- Wika. Pindutin ang dila sa bubong ng bibig. Magpahinga Ulitin
- Leeg Pindutin ang iyong ulo sa likuran ng upuan o laban sa unan. Magpahinga Ulitin
- Dibdib Huminga ng malalim upang lumawak ang mga kalamnan ng dibdib. hawakan ang iyong hininga ng limang segundo at pagkatapos ay huminga ito. Payagan ang rate ng paghinga na bumalik sa normal at ulitin ang pag-ikot.
- Tiyan. Masikip, pinapanatili ang loob, ang mga kalamnan ng tiyan ay "gumuhit" patungo sa gulugod. Hawakan ito nang ganito sa loob ng limang segundo at relaks ito. Pahintulutan ang paghinga na gawing normal at ulitin.
- Bumalik Gumawa ng isang arko sa likuran (pinaghihiwalay ito mula sa upuan). Magpahinga Ulitin
- Mga binti at hita. Ang pag-angat ng iyong mga binti mula sa isang upuan o kama, igting ang iyong mga kalamnan sa hita. Magpahinga Ulitin
- Mga binti at paa. Itaas ang iyong mga daliri sa paa, pag-ikot ng kalamnan ng guya. Magpahinga Ulitin
Kapag natapos mo ang pagrerelaks sa bawat form ng kalamnan, pansinin ang pagkakaiba sa paglabas ng pag-igting, kung gaano kahusay ang pakiramdam na maging lundo, mainit at mabigat, para sa isang pagbabago. Matapos makumpleto ang pagkakasunud-sunod ng pagpapahinga ng kalamnan, pakiramdam ang iyong buong katawan nakahiga, mabigat at nakakarelaks, lumulubog sa upuan o kama. Manatiling nakahiga habang patuloy ang iyong natural na ritmo ng paghinga.
Ang yugto 3 ng modelo ng pagpapahinga ng T. Carnwath at D. Miller
Sa ikatlong yugto ng kumpletong pagpapahingaSinusubukan mong unti-unting alisin ang iyong isip mula sa mga stress ng pang-araw-araw na buhay, habang patuloy na maging alerto at gising. Sa madaling salita, ang yugtong ito ay nagsasangkot ng pagpapahinga ng isip, pati na rin ang katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay upang pumili, bago simulan ang sesyon ng pagpapahinga, isang paboritong imahe o memorya na maaaring tuklasin sa loob ng lima o sampung minuto sa huling yugto na ito. Maraming tao ang nahahanap ang imahe ng paghiga sa isang mainit, maaraw na beach na nakakarelaks. Kung napili ang imaheng ito, dapat gamitin ang pandama upang masulit ang pakiramdam na ito. Maiisip ng isang tao na naririnig ang tunog ng mga alon na marahang sumasabog sa baybayin, ang tunog ng mga seagull na lumilipad, o nararamdaman ang mainit na pang-amoy ng araw sa balat, ng banayad na simoy ng dagat, ng katawan na nakahiga sa mainit na buhanginang asul ng dagat na nabulok ng araw, ang kulay ng buhangin, ang hugis ng mga ulap na dumaan sa kalangitan, ang bango ng sariwang hangin sa dagat, ang pakiramdam ng kapayapaan at katahimikan at ang kagalingang nagmula sa pagiging malayo sa lahat ng ito, nag-iisa at nasiyahan sa kahanga-hangang beach.
Ang iba pang mga nakakarelaks na imahe o eksena ay maaaring ang katunayan na nasa bukid sa tagsibol na may mga katangian na tanawin, tunog, pagkakayari, amoy at sensasyon, o isang paboritong pagkain o anumang memorya ng isang bakasyon na may sapat na lakas at interes upang sila ay maging galugarin, tinatangkilik sandali. Ang pinakamahalagang bagay ay muling likhain ang napiling imahe nang malalim hangga't maaari, nakakaranas ng mga tunog, tanawin, hugis, temperatura, kulay, amoy at sensasyon. Dapat mong tandaan na ikaw ay nakakarelaks at tinatangkilik ang iyong sarili, ilalabas ang lahat ng mga tensyon sa pamamagitan ng "lumulutang" sa loob ng imahe.
Matapos makumpleto ang pangatlong yugto, dapat kang humiga ng ilang minuto nang hindi gumagawa ng anumang pangunahing paggalaw, pagkatapos ay dahan-dahang buksan ang iyong kamalayan sa mga tunog sa silid at pang-amoy ng katawan, pagpindot pababa at magsimulang bumangon nang dahan-dahan, nang walang anumang biglaang paggalaw bigla. "Tulad ng nakikita, sa diskarteng ito ang mga may-akda ay nagbibigay ng puwang sa imahinasyon bilang isang paraan ng pagpapalalim ng pagpapahinga.
Ang artikulong ito ay kaalaman lamang, sa Psychology-Online wala kaming kapangyarihang gumawa ng diagnosis o magrekomenda ng paggamot. Inaanyayahan ka naming pumunta sa isang psychologist upang gamutin ang iyong partikular na kaso.
Kung nais mong basahin ang higit pang mga artikulo na katulad ng mga diskarte sa pagpapahinga ng Bernstein at Brokovec, inirerekumenda namin na ipasok mo ang aming kategorya ng Pagninilay at pagpapahinga.