Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang mga diskarte sa pagpapahinga?
- Mga uri ng mga diskarte sa pagpapahinga
- Mga pakinabang ng mga diskarte sa pagpapahinga
- Mga diskarte sa pagpapahinga para sa stress sa sikolohiya
- 1. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ni Jacobson
- 2. Diskarte ng pagsasanay na autogenic
- 3. Paghinga ng diaphragmatic
- 4. Transendental pagmumuni-muni
- 5. Mga diskarte sa visualization o gabayan ng imahe
- 6. Pag-iisip
- 7. Pag-scan ng Katawan
- 8. Kahaliling paghinga
- 9. Yoga
Ang stress ay ang tugon ng ating katawan kapag napansin na nasobrahan tayo ng isang tiyak na sitwasyon, pagiging isang umaangkop na proseso ng ating katawan. Gayunpaman, ang mataas na antas ng stress ay maaaring humantong sa mga seryosong sakit sa organikong at / o mga karamdaman sa psychiatric.
Sa maraming mga okasyon kung nahaharap tayo sa mataas na antas ng stress, nararamdaman namin na hindi magawa ang dapat nating gawin at hinarangan mula sa kontrolin ito. Kung nagtataka ka kung paano mapawi ang stress at pagkabalisa, ang mga diskarte sa pagpapahinga o pagpapahinga ay maaaring maging malaking tulong. Samakatuwid, sa artikulong Psychology-Online na ito, nais naming ipakita sa iyo ang 9 na mga diskarte sa pagpapahinga para sa stress.
Maaari ka ring maging interesado sa: Mga diskarte sa pagpapahinga para sa mga matatanda Index- Ano ang mga diskarte sa pagpapahinga?
- Mga uri ng mga diskarte sa pagpapahinga
- Mga pakinabang ng mga diskarte sa pagpapahinga
- Mga diskarte sa pagpapahinga para sa stress sa sikolohiya
- Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ni Jacobson
- Diskarte sa pagsasanay na Autogenic
- Paghinga ng diaphragmatic
- Pagmumuni-muni ng Transendental
- Mga diskarte sa pagpapakita o gabay ng imahe
- Pag-iisip
- Pag-scan ng Katawan
- Kahaliling paghinga
- Yoga
Ano ang mga diskarte sa pagpapahinga?
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay isang hanay ng mga diskarte, na anuman ang pamamaraan na ginamit sa kanila, ay may layunin na bawasan ang mataas na antas ng pag-aktibo ng aming autonomic nervous system, sa pag-igting ng kalamnan, sa pagkakaroon ng pagkabalisa, sa harap ng pagkaalerto ng ating katawan sa pangkalahatan at iba pang magkakaibang sikolohikal na aspeto, tulad ng stress.
Upang mabawasan ang mga antas na ito ng pag-activate, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay batay sa mga ehersisyo ng isang pangkalahatang corporal at respiratory nature, upang makahanap ng distansya ng kalamnan at nerve.
Sa kadahilanang ito, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay naging isa sa pinakalawak na ginamit na diskarte sa sikolohikal na interbensyon sa pagsasanay, na ipinapakita ang kanilang pagiging epektibo kapwa sa pagharap sa mga sikolohikal na karamdaman, tulad ng phobias, pagkabalisa, pagsasanay sa mga kasanayang panlipunan,… pati na rin isang mapagkukunan upang harapin ang mga pinaka araw-araw na problema.
Mga uri ng mga diskarte sa pagpapahinga
Mayroong maraming mga diskarte sa pagpapahinga, bawat isa ay kapaki-pakinabang, at ang iyong pinili ay dapat batay sa diskarteng ginagawang komportable ang tao at nagbibigay ng pinakamalaking epekto. Kabilang sa iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga maaari naming makita ang pagpapahinga ng kalamnan, mga diskarte sa paghinga,… ngunit sa pangkalahatan lahat sila ay nahahati sa dalawang uri ng pagpapahinga:
- Aktibo o pisikal na mga diskarte, na gumagana mula sa kalamnan hanggang sa isipan at naglalayong bawasan ang tono ng kalamnan. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay lumago mula sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan ni Jacobson.
- Passive o mental na diskarte, na gumana mula sa isip hanggang sa kalamnan, upang magkaroon ng isang mas malawak na kontrol sa pagpipigil sa kaisipan. Sa kasong ito, ang mga diskarte sa pagpapahinga sa modality na ito ay lumitaw mula sa autogenous na diskarte sa pagsasanay ni Schultz.
Mga pakinabang ng mga diskarte sa pagpapahinga
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring magkaroon ng mahusay na mga benepisyo sa ating kalusugan sa pisikal, mental at emosyonal. Dapat pansinin na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay madaling malaman at mabawasan nang malaki ang aming mga antas ng pag-igting at kakulangan sa ginhawa, samakatuwid maaari silang magamit sa anumang oras at lugar sa mga nakababahalang sitwasyon. Bilang karagdagan sa kadalian ng aplikasyon at pagiging epektibo nito sa pagbawas ng kakulangan sa ginhawa, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay nag-aambag sa:
- Magbigay ng damdamin ng kagalingan at katahimikan.
- Pagbutihin ang kalidad ng pagtulog.
- Dagdagan nila ang kakayahang makaya ang mga nakababahalang sitwasyon.
- Nagbibigay ito ng mga benepisyo sa ating katawan, tulad ng pagbawas sa rate ng puso, presyon ng dugo at / o kalamnan, sa gayon mabawasan ang panganib ng mga problema sa cardiovascular.
- Nag-aambag sila sa aming kalooban, nakakatulong upang mapabuti ang mood at pagtaas ng katatagan ng emosyonal.
- Ang kasanayan nito ay nagdaragdag ng kapasidad para sa konsentrasyon at memorya.
- Binabawasan nila ang sakit sa katawan, tulad ng pananakit ng ulo, pananakit ng tiyan, pagduwal,…
- Tumutulong sila upang madagdagan ang kakayahan para sa pagpipigil sa sarili.
Mga diskarte sa pagpapahinga para sa stress sa sikolohiya
Ang stress ay maaaring humantong sa amin upang magkaroon ng mga problema sa kapwa ating pisikal at kalusugan ng isip, dahil sa mataas na antas ng pag-aktibo nito sa katawan at laban dito, napaglaruan ang mga diskarte sa pagpapahinga, na ginamit bilang isang diskarte sa pagharap sa mga sitwasyon na lumulula sa amin, upang mapigilan ang pag-activate na nadarama namin dahil sa stress. Mayroong iba't ibang mga uri na nakakatugon sa iba't ibang mga layunin at nagdadala ng iba't ibang mga benepisyo, tulad ng mga diskarte sa pagpapahinga para sa pagtulog, mga diskarte sa pagpapahinga para sa pagkabalisa, mga may gabay na diskarte sa pagpapahinga, mga diskarte sa pagpapahinga ng kaisipan
Ang pagpapatakbo ng mga diskarte ay magkakaiba sa bawat diskarte, subalit lahat ng mga ito ay nagbabahagi ng isang karaniwang elemento, ang dali ng aplikasyon ng kanilang kasanayan. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang diskarte sa pagpapahinga at kung paano ito dapat mailapat:
1. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ni Jacobson
Pinapayagan tayo ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan na pumasok sa isang estado ng pamamanhid kapag nahaharap sa mataas na antas ng stress at pagkabalisa, sa pamamagitan ng pagpapahinga ng kalamnan, na nagpapahintulot sa amin na mamahinga nang kapwa pisikal at itak dahil sa pagpapahinga na kinakailangan nito, dahil ang nakakatulong ang mga kalamnan na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Paano ito ginaganap? Ang sunud-sunod na Jacobson na progresibong pagpapahinga ay binubuo ng tatlong yugto:
- Tension-relaxation phase: ang ehersisyo ay naglalayong makamit ang isang estado ng pagpapahinga ng kalamnan ng paunti-unti sa buong katawan at para dito, dapat maunawaan at maramdaman ng tao ang pagkakaiba sa pagitan ng panahunan at nakakarelaks na kalamnan. Upang gawin ito, sa yugtong ito ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay tensiyon at lundo, sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, upang magkaroon ng kamalayan ang tao sa dalawang estado kung saan naroon ang kalamnan. Ang pagkakasunud-sunod ng pag-igting at pag-distansya ng mga kalamnan ay sumusunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, nagsisimula sa pagpapahinga ng mukha, pagkatapos ay ang leeg at balikat, pagkatapos ang mga braso at kamay, pagkatapos ay ang rehiyon ng mga binti at sa wakas, ang lugar ng dibdib, tiyan at panlikod.
- Yugto ng pagsubok: ang bahaging ito ay binubuo ng pagsusuri kung ang iba't ibang mga kalamnan ng ating katawan ay mananatiling nakakarelaks.
- Yugto ng pagrerelaks ng pag-iisip: habang ang aming buong katawan ay nananatiling nakakarelaks, dapat nating pukawin ang pag-iisip ng isang imahe, na may layuning mapahinga din ang ating isipan habang nagpapahinga ang ating katawan. Ang ehersisyo na ito ay tatagal sa pagitan ng 10 at 15 minuto at mahalaga na gawin ito nang lubusan, nang hindi nagmamadali.
Sa susunod na artikulo ay mahahanap mo ang karagdagang impormasyon tungkol sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
2. Diskarte ng pagsasanay na autogenic
Ang pamamaraan ng pagsasanay na autogenic ay isang pamamaraan na idinisenyo upang makontrol ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagsasaayos ng sarili, batay sa pagkakaroon ng kamalayan ng sariling sensasyon ng katawan. Ang isang tip upang maisakatuparan ang diskarteng ito ay na dati ay may isang domain sa paglipas ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan at kapag nakuha, mas madaling gampanan ito. Tingnan natin kung ano ang iyong mga hakbang, sa iyong mas maikling mga formula sa pagsasanay:
- Mabigat na ehersisyo: sa unang ehersisyo na ito, ang tao ay dapat na ituon ang bigat ng kanilang mga limbs, nagsisimula sa kanan o kaliwang braso. Upang magawa ito, dapat mong ulitin ang pariralang "ang kanang kaliwang braso ay napakabigat" anim na beses at pagkatapos ay ulitin ang "Ako ay napaka kalmado" nang isang beses. Ang dalawang pagkakasunud-sunod ay ulitin para sa bawat braso at magtatapos sa pariralang "matatag na mga bisig, huminga ng malalim at buksan ang iyong mga mata".
- Pag-eehersisyo sa init: sa ehersisyo na ito, ang konsentrasyon na inilagay namin sa aming mga bisig ay magbubunga ng isang pang-amoy ng init at sa harap nito, dapat nating ulitin ang pariralang "ang kanang braso sa kanan ay napakainit" at pagkatapos ay: "Napakahinahon ko Sa parehong paraan tulad ng sa dating ehersisyo, dapat itong gawin sa parehong mga braso. Sa pang-araw-araw na pagsasanay ng parehong pagsasanay, dapat na makapagpabago tayo mula sa isang estado patungo sa isa pa, mula sa pakiramdam ng kabigatan hanggang sa init at kabaligtaran.
- Pagsasaayos ng pulso: ang pagbabalangkas upang maisagawa ang ehersisyo na ito ay binubuo ng pag-uulit ng pangungusap na "ang pulso ay kalmado at regular" anim na beses, na sinusundan ng pagbabalangkas na "Napakahinahon ko" nang sabay-sabay.
- Regulasyon ng paghinga: sa ehersisyo na ito, salamat sa mababang aktibidad ng katawan, isang pagpapatahimik na impluwensya ang naisagawa. Sa kasong ito, ang pariralang dapat nating ulitin sa ating sarili nang anim na beses ay "napaka kalmadong paghinga", na sinusundan ng pagbabalangkas na "Humihinga ako" nang isang beses.
- Pag-eehersisyo sa tiyan: ang tao ay dapat ulitin nang anim na beses "ang solar plexus ay tulad ng isang stream ng init", ang solar plexus ay isang network ng mga nerbiyos na nagbibigay-daan sa dugo na magamit para sa paggana ng mga kalamnan sa mga sitwasyon ng stress. Matapos ang 6 na pag-uulit na ito, dapat ulitin ng tao ang isang beses: "Napakahinahon ko."
- Pag-eehersisyo sa ulo: sa wakas, sa huling yugto na ito, dapat nating ulitin ang pagbabalangkas "ang noo ay kaaya-aya na sariwa o malinaw at malinaw" 6 beses, na sinusundan ng "Ako ay napaka kalmado".
Sa buod, ang pandaigdigang komposisyon nito ay ang mga sumusunod:
- Ulitin ang parirala 6 na beses: "Ang kanang braso ay napakabigat"
- Ulitin ang pariralang 1 beses: "Napakahinahon ko"
- Ulitin ang parirala nang 6 beses: "Ang kanang braso ay napakainit"
- Ulitin ang pariralang 1 beses: "Napakahinahon ko"
- Ulitin nang 6 beses ang parirala: "Ang pulso ay kalmado at regular"
- Ulitin ang pariralang 1 beses: "Napakahinahon ko"
- Ulitin nang 6 beses ang parirala: "Napakahinahon ng paghinga"
- Ulitin ang pariralang 1 beses: "Humihinga ako"
- Ulitin ang pariralang 1 beses: "Napakahinahon ko"
- Ulitin ang parirala ng 6 na beses: "Ang solar plexus ay tulad ng isang stream ng init"
- Ulitin ang pariralang 1 beses: "Napakahinahon ko"
- Ulitin ang parirala nang 6 na beses: "Ang noo ay kaaya-aya na sariwa"
- Ulitin ang pariralang 1 beses: "Napakahinahon ko"
- Tapusin ang mga pangungusap: "Matibay ang mga bisig" "Huminga ng malalim" "Buksan ang iyong mga mata".
Sa susunod na artikulo ay mahahanap mo ang autogenic na pagsasanay ni Schultz.
3. Paghinga ng diaphragmatic
Ang mga ehersisyo sa paghinga, na nagpapahiwatig ng pagpapahinga, ay ipinakita na lubos na epektibo sa paglaban sa stress. Ang isa sa mga pinaka-katangian ay ang paghinga ng diaphragmatic, na bilang karagdagan sa pagbawas ng mga antas ng stress, nag-aambag sa pagtaas ng konsentrasyon at pagganap, pati na rin ang pagpapahusay ng mga pakiramdam ng pagiging epektibo sa sarili at kumpiyansa sa sarili.
Ang unang hakbang upang maisagawa ang diskarteng ito ay umupo sa isang posisyon kung saan komportable ka, habang inilalagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa ay nakaposisyon sa tiyan. Habang ang mga kamay ay nasa posisyon na ito, dapat mong malanghap ang hangin sa pamamagitan ng ilong at ituon ang pansin sa pagmamasid kung paano sumusunod ang paghinga ng kamay na nakasalalay sa iyong tiyan. Hawak ang posisyon na ito, lumanghap at hawakan ang hangin sa pamamagitan ng iyong ilong ng 4 na segundo at pagkatapos ay dahan-dahang paalisin ito ng halos 8 segundo sa pamamagitan ng iyong bibig.
Ang pamamaraan ay dapat na gumanap para sa humigit - kumulang na 5 minuto, gumanap ng dalawang beses sa isang araw. Ang mas malaki ang kasanayan ng pamamaraan, mas madali upang makontrol ang mga nakababahalang pangyayari na maaaring lumitaw.
4. Transendental pagmumuni-muni
Ang transendental meditation ay isang diskarte sa pagkontrol sa isip, na naglalayong kontrolin ang mga nakaka-stress na stimuli na dumadaan sa ating isipan, sa pamamagitan ng isang passive na pamamaraan. Ang pamamaraan ay binubuo ng paulit - ulit na pag-uulit ng isang salita, upang maiwasan ang pagdadala ng anumang iba pang imahe o naisip sa ating isipan at kung ang isang kaisipan o imahe ay sumasalakay sa aming kamalayan, dapat tayong bumalik sa salitang iyon. Ito ay itinuturing na isang passive technique dahil hindi ito naghahangad na labanan laban sa labis na pag-iisip, ngunit upang ituon ang pagtuon sa napiling salita, ang lahat ng aming pansin ay dapat na nakatuon dito, upang ang tao ay maibukod mula sa kakayahang dumalo sa panlabas na stimuli na bumubuo ng stress. Sa susunod na artikulo ay mahahanap mo ang mga epekto ng pagmumuni-muni sa katawan at isip.
5. Mga diskarte sa visualization o gabayan ng imahe
Ang mga diskarte sa visualization upang makakuha ng pagpapahinga, binubuo ng pag- iisip ng mga imahe ng kaisipan tungkol sa mga sitwasyon, sensasyon at / o emosyon, sa pamamagitan ng pagsunod sa isang hanay ng mga pandiwang pandiwang, na mag-uudyok ng imahinasyon, upang makamit ang isang estado ng katahimikan at pagpapahinga. Ang isang posibleng halimbawa ng isang ehersisyo sa pagpapakita ay ang sumusunod, na nagsasama ng limang pandama:
- Tingnan: isipin sa loob ng 20 segundo ang isang suso, isang pindutan, isang oak, isang tatsulok at isang tirintas ng buhok.
- Pagdinig: isipin ang kampanilya, ang hangin na dumadaloy sa mga dahon ng mga puno, mga taong tumatawag sa iyo ng pangalan, mga tala ng isang piano, ang trapiko at tumatakbo na tubig mula sa gripo.
- Amoy: Subukang pukawin ang amoy ng banilya, murang luntian, sariwang tinapay, at gasolina.
- Tikman: isipin ang lasa ng isang strawberry, tsokolate, kape, kamatis…
- Pindutin: hinahangad na pukawin ang pang-amoy ng pakikipagkamay, paghawak sa mainit na tubig, isang malambot na kumot, buhangin…
- Temperatura: isipin na ikaw ay naglulubog ng araw, ang pakiramdam na nasa isang bundok sa kalagitnaan ng taglamig, ang lamig na nararamdaman kapag hinawakan mo ang isang ice cube…
- Kinesthetic: napansin ang paggalaw ng pagbibisikleta, paglangoy, pagpapakilos ng isang mainit na inumin, nag-iiwan ng isang sabit sa tuktok ng kubeta…
6. Pag-iisip
Ang pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo sa pagpapahinga, dahil hinihimok ito sa amin na ituon ang aming pansin sa kasalukuyang sandali at sa pamamagitan nito, ititigil namin ang malaking bilang ng mga nakaka-stress na stimulus na dumaan sa aming isipan, sa gayon binabawasan ang stress na ipinapakita nila. Ang isang ehersisyo sa pagpapahinga ng pag-iisip, na kung saan ay pinatutunayan na lubos na epektibo, ay buong konsentrasyon ng 1 minuto sa aming paghinga. Sa susunod na artikulo ay mahahanap mo kung ano ang pag-iisip at kung paano ito ginagawa.
7. Pag-scan ng Katawan
Ang pag-scan ng katawan ay binubuo ng isang ehersisyo sa pagmumuni-muni na may layunin na gawing i- scan ng tao ang lahat ng mga lugar ng kanilang katawan, na nakatuon ang kanilang pansin sa mga sensasyong pinukaw sa pamamagitan ng pagtuon sa iba't ibang mga tinukoy na lugar. Sa pamamagitan nito, ang isang pakiramdam ng kalmado ay nakakamit sa ating katawan at kasama nito, nasa ating pag-iisip din.
8. Kahaliling paghinga
Ang kahalili na diskarte sa paghinga ay maaari ding maging isang mahusay na ehersisyo upang mabawasan ang stress, paghimok ng isang estado ng pagpapahinga. Binubuo ito ng paglanghap ng hangin sa pamamagitan ng aming mga butas ng ilong, halili. Pinahihintulutan kami ng pagsasakatuparan na pumasok sa isang estado ng kalmado, sa pamamagitan ng isang napaka-simpleng pamamaraan. Para sa iyong pagganap, manatili sa isang meditative posture (nakaupo na cross-legged) at isaksak ang isang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki, habang humihinga nang malalim at dahan-dahan sa isa pa. Upang pakawalan ang hangin, ilagay ang iyong hinlalaki sa tapat ng butas ng ilong at bitawan ang hangin. Ulitin ang pamamaraan nang pabaliktad.
9. Yoga
Ang Yoga, bilang karagdagan sa pagbibigay sa amin ng mahusay na mga benepisyo sa aming pisikal na kalusugan, ay isang pisikal na aktibidad na makakatulong sa amin na maabot ang isang estado ng pagpapahinga, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng paghinga na nangyayari at makakatulong na mabawasan ang mga pag-igting ng kalamnan sa katawan. Sa susunod na artikulo ay mahahanap mo ang karagdagang impormasyon tungkol sa mga benepisyo at ehersisyo ng yoga para sa pagkabalisa.
Panghuli, kung mayroon kang mga anak, o nakikipagtulungan sa mga bata, maaaring kapaki-pakinabang na basahin ang tungkol sa mga diskarte sa pagpapahinga para sa mga bata.
Ang artikulong ito ay kaalaman lamang, sa Psychology-Online wala kaming kapangyarihang gumawa ng diagnosis o magrekomenda ng paggamot. Inaanyayahan ka naming pumunta sa isang psychologist upang gamutin ang iyong partikular na kaso.
Kung nais mong basahin ang higit pang mga artikulo na katulad ng 9 na mga diskarte sa pagpapahinga para sa stress, inirerekumenda namin na ipasok mo ang aming kategorya ng Pagninilay at pagpapahinga.
Bibliograpiya- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labrador, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
- Fernández-Abascal, EG, & Tobal, JJM (1979). Mga sukat sa paghinga sa iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga. Mga ulat ng Kagawaran ng Pangkalahatang Sikolohiya, 2 (5), 127-142.
- Gómez, L. (2014). Paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga sa isang klinika sa sikolohiya. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
- Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, CM, & Cruz Pérez, R. (2005). Mga diskarte sa pagpapahinga at emosyonal na pagpipigil sa sarili. MediSur, 3 (3).
- Sánchez, J., Rosa, AI, & Olivares, J. (1998). Mga diskarte sa pagpapahinga sa larangan ng klinikal at sikolohiya sa kalusugan sa Espanya: Isang pagsusuri ng meta-analitik. Mga Notebook ng Psychosomatic Medicine, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernández, MO, Cobos, FM, Gutiérrez, PV, & Aragón, RB (2006). Pamamagitan ng pangkat sa mga karamdaman sa pagkabalisa sa Pangunahing Pangangalaga: pagpapahinga at mga diskarte sa pag-uugaling nagbibigay-malay. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.